AP&B Alimentazione, Prevenzione & Benessere n. 10 - 2017

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L'Editoriale

Frutta oleosa, alimento "smart"

Franca Marangoni

Il Tema

L'assoluzione delle uova per consumi moderati nell'arco della settimana

a cura della Redazione di "Alimentazione, Prevenzione & Benessere"

L'Intervista all'Esperto: Nicoletta Pellegrini

Tra frutta oleosa e salute c'è un rapporto consolidato per porzioni di 28-30 g/die

di Cecilia Ranza

La Scheda

La melagrana

 

 

L'Editoriale

 
 
 

Frutta oleosa, alimento "smart"

Franca Marangoni
Direttore Scientifico AP&B

 

La frutta oleosa rientra a pieno titolo nella lista dei cibi considerati "smart", cioè quegli alimenti ai quali vengono riconosciute proprietà benefiche. Si tratta di un riconoscimento basato su rogorose evidenze scientifiche e attribuito a consumi giornalieri non superiori ai 30 grammi. Da alcuni anni a questa parte, infatti, sono in continua crescita le ricerche focalizzate su noci, mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi (a tutti gli effetti da considerare come frutta oleosa, anche se appartengono alle leguminose) e così via, che ne hanno messo in luce aspetti composizionali e nutrizionali interessanti ed eccellenti effetti di salute.
Nell'Intervista pubblicata su questo numero di AP&B, Nicoletta Pellegrini, del Dipartimento di Scienze degli Alimenti e del Farmaco, Università di Parma, affronta il tema a 360 gradi, sottolineando come gli studi più recenti abbiano messo in luce anche il ruolo della modalità di consumo della frutta oleosa nel modulare l'impatto metabolico.
Non sono invece comprese tra i cibi "smart" le uova, oggetto del Tema di questo mese, la cui reputazione sul piano nutrizionale è però in netto recupero. I dati disponibili sono infatti ormai sufficienti per assolvere il consumo moderato di questi alimenti (relativamente ricchi di colesterolo), dalla corresponsabilità nell'insorgenza di ipercolesterolemia, nella popolazione generale.
Una buona notizia per chi (in assenza di specifici fattori di rischio) consuma abitualmente uova come parte di un'alimentazione varia ed equilibrata, riconoscendole a tutti gli effetti quali fonti di nutrienti (soprattutto proteine di buona qualità, vitamine del gruppo B, lipidi), da alternare agli altri cibi su base proteica (legumi, formaggi e latticini, carne, pesce).


Buona lettura!

 

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Il Tema

 

Sono alimenti completi, a basso costo, da includere in un'alimentazione variata

 

L'assoluzione delle uova per consumi moderati nell'arco della settimana

a cura della Redazione di “Alimentazione, Prevenzione & Benessere”

C'è un'importante revisione in corso sul rapporto tra consumo di uova e salute, a iniziare da quella cardiovascolare e metabolica, che supera la visione, piuttosto semplicistica, della responsabilità diretta del colesterolo assunto con le uova sulla dislipidemia.
La focalizzazione sul contenuto in colesterolo ha per anni messo in secondo piano i non pochi vantaggi nutrizionali dell'uovo, dalle proteine ad alto valore biologico (cioè ottimamente assorbite), alle vitamine, ai minerali e ai grassi diversi dal colesterolo. Da questa rilettura emerge un quadro complessivamnete rassicurante, per un consumo fino a 3-4 uova nell'arco della settimana.

Che cos'è cambiato in quattro decenni

Risalgono al 1971 i dati preliminari del Framingham Study, probabilmente il primo studio di popolazione che abbia fornito dati sulla relazione tra i vari fattori di rischio e le malattie cardiovascolari. A quella data, stile di vita e salute della popolazione di Framingham, cittadina del Massachusetts, erano sotto monitoraggio da 14 anni. Da quei primi dati emergeva con chiarezza il rapporto innegabile tra livelli elevati di colesterolemia e aumento del rischio cardiovascolare.
La prima conseguenza (che allora sembrava ovvia) fu la raccomandazione di limitare l'assunzione di colesterolo alimentare, penalizzando tra l'altro il consumo di uova. All'epoca, le uova fornivano in media 300 mg di colesterolo per ogni uovo, ridotti oggi a circa 200 mg grazie alle modalità di allevamento.
Già nel 1982, però, un'analisi successiva del Framingham era in grado di escludere l'associazione diretta tra consumo di uova e ipercolesterolemia e, quindi, tra consumo di uova e aumento del rischio cardiovascolare. Nei decenni successivi la ricerca non si è fermata, approfondendo non solo il rapporto tra apporto di colesterolo (e grassi saturi) con gli alimenti e lipidemia ma anche, in parallelo, la correlazione tra dislipidemia e rischio di diabete tipo 2.

Tutto il buono di tuorlo e albume

Un uovo, com'è noto, non contiene soltanto grassi saturi e colesterolo. I nutrienti fondamentali di questo alimento così comune e di basso costo sono davvero molti: proteine di alta digeribilità e biodisponibilità, vale a dire ottimamente assimilabili dall'organismo, in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali, non sintetizzati dall'organismo (che li deve quindi assumere con gli alimenti). Tra gli aminoacidi, da segnalare la presenza di arginina che, insieme alle vitamine del gruppo B e ai folati, ha dimostrato un effetto protettivo diretto sulla salute cardiovascolare.
Da non trascurare, infine, le molte dimostrazioni di un'associazione tra l'effetto saziante delle uova, attribuibile proprio al contenuto proteico e un miglior controllo del peso.
Il panel di minerali e vitamine, 18 in totale, è ricco e variegato. Tra i minerali si devono citare fosforo e potassio, zolfo, cloro, sodio, oltre a calcio, magnesio, ferro; infine zinco, iodio e selenio. Tra le vitamine idrosolubili (che la cottura riduce solo parzialmente), spiccano quelle del gruppo B (B2, B6, B12), la niacina, i folati, mentre tra le liposolubili le più rappresentate sono la vitamina D e la vitamina E.
Non solo: il tuorlo contiene anche luteina (fino a 216 mcg/tuorlo) e zeaxantina (fino a 185 mcg/ tuorlo), carotenoidi noti per le proprietà protettive nei confronti della salute oculare, il cui assorbimento è tra l'altro facilitato dalla compresenza, nel tuorlo d'uovo, della quota di grassi.
Sotto il profilo lipidico, le uova forniscono, oltre al colesterolo, anche acidi grassi insaturi: il monoinsaturo acido oleico e i polinsaturi acido linoleico, acido arachidonico, acido alfa-linolenico. Con le uova si assumono infatti fosfolipidi, sfingomielina e fosfatidilcolina soprattutto. La sfingomielina è un componente della sostanza bianca cerebrale ed è indispensabile per formare e mantenere la mielina, il rivestimento delle fibre nervose che consente la trasmissione degli impulsi.
La fosfatidilcolina o lecitina è un costituente strutturale e funzionale (coinvolto nelle attività enzimatiche) delle membrane cellulari; inoltre, una volta raggiunta la colecisti, la lecitina stimola la secrezione della bile, riducendo il rischio di calcolosi biliare.
È per questo stesso motivo, però, che chi già soffre di calcolosi biliare deve limitare (o escludere) il consumo di uova: la mobilizzazione della bile in colecisti, infatti, scatenerebbe una colica.
Grazie al contenuto elevato di fosfatidilcolina, l'uovo è una delle fonti principali di colina, fondamentale per lo sviluppo delle strutture cerebrali e per la neurotrasmissione, oltre che per la sintesi di fosfolipidi, vale a dire per le membrane cellulari. Da citare infine i componenti presenti nell'albume, che proteggono l'integrità del microcosmo "uovo" (la cui funzione fondamentale è permettere lo sviluppo di un organismo completo, il pulcino), grazie ad attività immunomodulanti, antimicrobiche, antiossidanti.

Tuorlo, albume e tessuto muscolare

La diffidenza nei confronti del tuorlo, per la presenza di colesterolo, ha portato sugli scaffali prodotti a base di solo albume, che contiene quasi esclusivamente proteine e minerali.
Un lavoro, pubblicato nel dicembre 2017 sull'American Journal of Clinical Nutrition e commentato da Stuart Phillips, kinesiologo della McMaster University di Hamilton (Ontario, Canada), analizza invece un aspetto centrale dell'apporto di uova intere: la capacità di stimolare la formazione di tessuto muscolare.
La ricerca, condotta nello stesso dipartimento, dimostra che l'uovo intero, assunto dopo una sessione di esercizi fisici di resistenza, stimola la sintesi di nuovo tessuto muscolare più di un prodotto a base di soli albumi, anche se allestito per fornire la stessa qualità e quantità di proteine dell'alimento completo.
Il dato confermerebbe una volta di più che, nella loro interezza, gli alimenti esercitano effetti molto più complessi rispetto alla mera somma dei loro componenti; infatti Phillips sottolinea la necessità di arricchire questo filone della ricerca nutrizionale. Dal punto di vista del kinesiologo, infine, Phillips non ha dubbi e conclude che, sotto il profilo muscolare, sembra proprio che le uova abbiano da offrire molto di più, rispetto a quanto ritenuto sinora. Le uova sono una fonte proteica a basso costo e densa di altri nutrienti: per questo meritano più attenzione, considerando l'aumento vertiginoso della richiesta alimentare mondiale.

Uova, colesterolo, assorbimento e salute

L'evoluzione dei metodi di allevamento, come è stato accennato, consente oggi la disponibilità di uova con un contenuto medio di colesterolo attorno ai 200 mg: una netta riduzione rispetto ai 300 mg del passato. Oggi però sappiamo che questa diminuzione, comunque benvenuta, non è determinante per la modulazione della colesterolemia perché, nella popolazione generale, il colesterolo assunto con gli alimenti contribuisce in genere in misura ridotta ai suoi livelli nel sangue.
I determinanti della colesterolemia sono infatti altri: la sensibilità di questo parametro agli effetti del colesterolo alimentare, in ogni caso, è individuale e geneticamente determinata. Una metanalisi di 27 studi ha infatti dimostrato che il consumo di uova (da 1 a 5 al giorno) aumenta, nella popolazione generale, colesterolemia totale, LDL e HDL. Attenzione però: probabilmente questo aumento non ha ricadute significative sul rischio cardiovascolare e metabolico, perché il rapporto tra LDL (aterogene) e HDL ("spazzine") e quello tra colesterolemia totale e HDL non cambiano. Non solo. Le LDL originate dal consumo di uova hanno anche un diametro maggiore, sono meno ossidabili e penetrano meno facilmente nell'endotelio vascolare: il loro impatto negativo sulle arterie è quindi ridotto.
Infine: le uova stesse apportano sostanze che limitano l'assorbimento del colesterolo alimentare. Secondo uno studio condotto su uomini e donne sani, il consumo di 3 uova alla settimana si assocerebbe anche a una migliore funzione "spazzina" delle HDL. Nello stesso studio, l'unica eccezione emerge nel sottogruppo di soggetti in cui l'ipersensibilità al colesterolo alimentare (i cosiddetti "assorbitori", che sono il 15-25% della popolazione generale) è associata a un forte consumo di uova: in questi casi il rapporto tra colesterolo LDL e HDL e tra colesterolo totale e HDL risultava aumentato e probabilmente, con esso, anche il rischio cardiovascolare.

Quante uova consumare nell'arco della settimana

Che cosa succede se dagli effetti delle uova sui fattori di rischio (come la colesterolemia) ci spostiamo alla correlazione diretta tra il consumo di questi alimenti e gli effetti di salute (malattie cardiovascolari, per esempio)? Esiste una soglia di consumo, oltre la quale le uova possono esercitare effetti negativi sulla salute?
Dati britannici, ottenuti monitorando regolarmente due gruppi di uomini, il primo tra i 45 e i 59 anni e il secondo tra i 19 e i 64 anni, hanno dimostrato che il consumo di 3 uova alla settimana, da parte di soggetti complessivamente sani, non aumenta nell'arco di oltre 20 anni il rischio di mortalità totale (per tutte le cause), oppure cardiovascolare, o metabolica. Un aumento del rischio, invece, si è messo in luce negli uomini che presentano insulino-resistenza, o che sono già diabetici: ma, a questo proposito, gli Autori suggeriscono un'analisi più approfondita del dato, che consideri anche altri aspetti dello stile alimentare e di vita. Questi dati emergono anche, sostanzialmente, da tutte le rassegne sistematiche della letteratura pubblicate.
La più recente risale al settembre 2017 e ha esaminato dieci anni di ricerche osservazionali e di intervento sul rapporto tra consumo di uova e salute cardiovascolare e metabolica, confermando appieno i dati ricordati. Ne scaturisce un dato che si discosta dai precedenti: il consumo di uova (fino a 7 a settimana) non sembrerebbe infatti porre alcun significativo problema di salute. Non si osserverebbero rischi neppure tra i soggetti diabetici, purché con malattia ben controllata e abitudini alimentari corrette, sostenute da uno stile di vita complessivamente sano.

Uova, carne, TMAO e rischio ateromi

Come è già stato accennato, le uova sono ottime fonti di colina (nutriente indispensabile per il sistema nervoso e per le membrane cellulari). Secondo ricerche recenti, però, potrebbe essere un eccessivo apporto di colina (e non di colesterolo), a condizionare l'aumento del rischio cardiovascolare.
L'ipotesi è successiva alla dimostrazione di un aumento delle placche (ateromi) carotidei, in consumatori di oltre 3 uova alla settimana: come è stato detto in precedenza, infatti, in questi soggetti le variazioni della colesterolemia non modificano sostanzialmente il rischio. Il meccanismo, piuttosto complesso, coinvolgerebbe anche il microbiota intestinale. Vediamolo in dettaglio: il metabolismo della colina, da parte di ceppi batterici specifici potenzialmente presenti nel microbiota intestinale porta, tra gli altri derivati, alla formazione di trimetilamina (TMA); nel fegato la TMA è poi ossidata a trimetilamina ossido, cioè TMAO. Secondo una metanalisi recente, se i livelli di TMAO nel sangue sono elevati, il rischio cardiovascolare può aumentare fino al 60%, in modo del tutto indipendente dai fattori di rischio tradizionali. La ricerca nutrizionale interpreta questi dati con ovvia cautela: per ora, il quadro è preliminare, di incerta trasferibilità al quotidiano. L'indicazione più valida resta la moderazione nei consumi, che tiene comunque sotto controllo i livelli di TMAO nel sangue e che, con ogni probabilità, seleziona un microbiota meno efficiente nei processi di conversione da colina a TMAO.
L'invito a seguire le indicazioni delle linee guida per quanto riguarda i consumi moderati, tali da tenere sotto controllo TMA e TMAO, si estende anche alla carne (soprattutto rossa), perché è ricca non solo di colina, ma anche di carnitina, che segue la stessa via metabolica.

Che cosa dicono le linee guida

L'Europa è il primo continente per consumo di uova, con 3,5 uova/settimana in media per persona, rispetto alle 2,5 uova/settimana per persona consumate nel resto del mondo.
La nazione più affezionata a questo alimento è la Danimarca, con un consumo medio pro capite di 4,6 uova ogni 7 giorni, mentre i consumi italiani sono esattamente nella media europea, pari a 3,5 per persona per settimana. Nel bacino mediterraneo, il consumo medio oscilla tra le 2,6 uova settimanali a persona della Grecia e le 4 della Spagna.
Dopo le dimostrazioni della sostanziale neutralità dell'apporto di uova sull'andamento della colesterolemia e sul rischio cardiovascolare nella popolazione generale sana, le linee guida nutrizionali dei diversi Paesi, piuttosto restrittive fino ai primi anni Duemila, hanno oggi un atteggiamento meno rigoroso nei confronti del consumo di questo alimento.
Nel 2015, la British Heart Foundation dichiarava: "L'affermazione che le uova siano lesive per la salute cardiovascolare è un falso mito. Le uova, invece, devono fare parte di un'alimentazione equilibrata, a dispetto della loro cattiva reputazione, ormai superata, dovuta al contenuto in colesterolo". La Danish Heart Association afferma che "le uova sono ricche di proteine e vitamine e devono far parte di un'alimentazione variata e complessivamente corretta", pur ricordando che il tuorlo è ricco di grassi e colesterolo. Australiani e Statunitensi si sono già allineati a questa indicazione di buon senso.
La Tabella 1 confronta alcune indicazioni nutrizionali recenti, relative al consumo di uova e apporto di colesterolo.
Le raccomandazioni sono più dettagliate, ma non particolarmente restrittive (Tabella 2), anche per chi ha già ricevuto una diagnosi di malattia cardiovascolare.

 

 

 

Conclusioni

  • Le uova sono alimenti completi, ricchi di proteine di alto valore biologico, vitamine, minerali e grassi diversi dal colesterolo. Il contenuto di colesterolo attuale è diminuito negli ultimi decenni da 300 mg a 200 mg in media, grazie ai migliori criteri di allevamento.
  • Nella popolazione generale sana, il colesterolo assunto con le uova (fino a 7 per settimana per persona) non modifica in modo sostanziale i parametri lipidemici di rischio cardiovascolare. Va prestata invece attenzione al sottogruppo di soggetti ipersensibili al colesterolo (15-25% della popolazione generale).
  • Il consumo di uova, nell'ambito di un'alimentazione variata e corretta, affiancata a uno stile di vita complessivamentesano, non sembre influire sul rischio cardiovascolare e metabolico.
  • Le linee guida nutrizionali, nelle raccomandazioni relative al consumo di uova, non sono univoche nel mondo. Tutte sottolineano il ruolo delle uova nel contesto alimentare complessivo e senza perdere di vista i metodi di cottura, che condizionano l'effetto di qualunque alimento sulla salute cardiovascolare e metabolica.

Bibliografia di riferimento

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British Heart Foundation. It's a Myth that Eggs are Bad for your Heart - 2015. Hjerteforeningen 2012 (Danish Heart Association) - Det er ægge let.

Phillips SM. Muscling out from under the yolk of the egg's "bad" reputation. Am J Clin Nutr 2017;106:1333-4.

 
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L’intervista all'esperto

a cura di Cecilia Ranza

 

 

Effetti positivi sul controllo ponderale e sul sul rischio cardiometabolico e oncologico

 
 

Tra frutta oleosa e salute c'è un rapporto consolidato per porzioni di 28-30 g/die

Risponde Nicoletta Pellegrini
Dipartimento di Scienza degli Alimenti e del Farmaco, Università degli Studi di Parma

 

Aggiornare le evidenze a sostegno di un consumo regolare ed equilibrato di frutta secca a guscio vuol dire precisare non solo le porzioni giornaliere consigliate, pari negli adulti a 28-30 g, ma anche le modalità di assunzione più favorevoli per il mantenimento della salute e del benessere, per esempio come snack/spezzafame/merenda, o a chiusura di un pasto. Ci guida in questa messa a punto Nicoletta Pellegrini, Università di Parma, che premette: "Più che di frutta secca a guscio, io parlerei di frutta oleosa, termine che identifica meglio noci, nocciole, mandorle, pistacchi e così via, in quanto frutti ricchi di grassi, a valenza come vedremo altamente positiva".

 
DOMANDA: Iniziamo proprio da un aspetto che ha spesso penalizzato il consumo di frutta oleosa: l'apporto calorico. Che cosa ha dimostrato la ricerca?

RISPOSTA: Negli studi di intervento, in cui questo alimento è stato aggiunto alla dieta (intesa sia come alimentazione abituale, sia come dieta con restrizione calorica) in quantità e modalità controllate, la prima certezza emersa ha riguardato gli effetti favorevoli sul peso. Tutti sanno che la frutta oleosa ha un alto valore energetico e questo fattore ha sempre suggerito di limitarne il consumo.
Ma queste ricerche mettono a tacere qualunque remora: infatti si dimostra chiaramente che il consumo di frutta oleosa tal quale, come snack/merenda/ spezzafame, non influisce in alcun modo su tutti gli indicatori di obesità: né sul peso, né sull'Indice di Massa Corporea (IMC, cioè il rapporto tra il peso in Kg e il quadrato dell'altezza espressa in metri) e neppure sulla misura del girovita. A livello di popolazione, i consumatori abituali di frutta oleosa hanno un IMC inferiore rispetto a coloro che non ne consumano.

D.: Quali sono le ulteriori dimostrazioni dell'ottimo rapporto tra consumo di frutta oleosa tal quale e mantenimento di benessere e salute?

R.: Abbiamo ricerche altrettanto solide a dimostrare l'associazione tra consumo regolare di frutta oleosa e riduzione del rischio di malattia cardiovascolare. Risalgono al 2014 i dati sulla riduzione del rischio totale di malattia del 29%, con un -28% per la sola malattia ischemica. Sempre per un'assunzione pari a 28 grammi al giorno, emerge anche una protezione del 15% nei confronti del rischio tumorale totale.
È indispensabile a questo punto citare lo studio spagnolo PREDIMED (Prevención con Dieta MEDiterránea), che più di altri ha fornito punti fermi sul rapporto tra frutta oleosa e salute. In questa ricerca, come si ricorderà, sono stati seguiti nel tempo due gruppi di persone che, di base, aderivano alla Dieta Mediterranea. La differenza stava nell'aggiunta al primo gruppo di un ulteriore apporto di olio extravergine di oliva, mentre al secondo erano assegnati 30 g al giorno di frutta oleosa (15 g di noci e altri 15 g tra nocciole e mandorle). I risultati, dopo circa 5 anni di follow-up, hanno fornito indicazioni chiare: olio extravergine e frutta oleosa hanno ridotto in modo significativo il rischio cardiovascolare (infarto miocardico, ictus, mortalità cardiovascolare) fino al 30%. Inoltre, grazie al consumo quotidiano di frutta oleosa, si è ridotto il rischio di sindrome metabolica (compresenza di obesità, ipertensione e diabete), in cui gioca un ruolo primario, probabilmente, il già citato effetto positivo sul peso. Sul versante diabete, infine, a fornire la maggiore protezione è stato l'extravergine di oliva.

D.: Torniamo al buon rapporto tra consumo regolare di frutta oleosa e mantenimento del peso. Quali sono i meccanismi in causa? 

R.: I meccanismi ipotizzati sono più di uno. Iniziamo dai più semplici: la frutta oleosa ha un ottimo effetto saziante, grazie alla presenza di fibre (contenute in buona parte nella cuticola) e di grassi. Più raffinato (e scoperto più di recente) è invece il ruolo della parete cellulare vegetale. All'interno delle particelle che si formano durante la masticazione restano cellule vegetali intatte. La loro parete, fibrosa e indigeribile, limita l'accesso degli enzimi digestivi e riduce la digestione e l'assorbimento dei grassi fino al 25%, a secondo del tipo di frutta consumato. Per la precisione, secondo studi recenti, la riduzione dell'assorbimento è massima (meno 25%) con le mandorle, è del 20% in meno con le noci, mentre con i pistacchi la riduzione è solo del 5% perché la loro morbidezza favorisce l'assimilazione di energia da grassi. In questo campo, però, c'è ancora molto da approfondire.

D.: Spesso la frutta oleosa viene proposta tostata, più aromatica e gradevole, oppure lavorata a dare burro o oli. Questi interventi modificano l'assimilazione dei grassi?

R.: ILa tostatura, utilizzata per rendere alcuni frutti oleosi più aromatici e più graditi al consumatore, attenua i vantaggi citati. Il procedimento, infatti, rende più friabili i frutti e aumenta la permeabilità delle membrane agli enzimi, facilitando l'assimilazione dei grassi.
Riferendoci sempre alle mandorle, la quantità di energia assimilata dal frutto tostato è il 5% in più rispetto al frutto non tostato.
Va da sé che, se la mandorla viene lavorata a dare burro (molto apprezzato nei regimi vegetariani e vegani), l'assorbimento di energia è quasi totale. Meno noto è per ora l'apporto energetico della pasta di mandorle, la cui consistenza resta piuttosto granulosa. Comunque sia, il concetto è chiaro: qualunque intervento sul frutto originale, dalla pelatura, alla tostatura, alla lavorazione, rende più assimilabili i grassi, aumentando l'energia assunta.

D.: E per quanto riguarda la protezione cardiovascolare e metabolica e la riduzione del rischio oncologico totale?

R.: Sul versante della riduzione del rischio cardiovascolare, metabolico e oncologico, chiamiamo in causa di nuovo e prima di tutto i grassi. Sappiamo per esempio che le noci sono le uniche ad alto contenuto di acido alfa-linolenico, acido grasso essenziale (cioè non sintetizzato dall'organismo) della serie omega-3, la stessa dei grassi positivi del pesce (EPA e DHA): in parte, tra l'altro, l'acido alfa-linolenico viene convertito in EPA. Come riferimento, una porzione di 30 g di noci fornisce circa 2,5 g di acido alfalinolenico, coprendo il fabbisogno quotidiano.
L'acido alfa-linolenico migliora la funzionalità endoteliale, cioè l'elasticità dei vasi, effetto a cui contribuisce anche l'arginina (di cui pure le noci sono ricche), a sua volta substrato indispensabile per la sintesi di ossido nitrico, il vasodilatante endogeno (sintetizzato dall'organismo). La promozione della funzione vasodilatante dell'arginina è stata riconosciuta già nel 2011 anche da EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare).
Ma il consumo in genere di tutta la frutta oleosa ha un profilo metabolico favorevole, perché apporta più che altro grassi mono e polinsaturi. L'assunzione abituale comporta infatti la riduzione della colesterolemia totale e LDL. Ancora più finemente, si è visto che vengono ridotte le LDL di piccole dimensioni, probabilmente più aterogene, mentre aumentano sia le LDL di dimensioni maggiori, che promuovono meno la formazione di placche e sia le HDL, più note come "colesterolo buono".
La frutta oleosa fornisce anche fitosteroli, circa 300 mg ogni 100 g. Il ruolo di questi fitocomposti nel controllo della colesterolemia è dimostrato ed è evidente che l'apporto costante, garantito da porzioni quotidiane di frutta secca, fornisce un contributo non trascurabile al raggiungimento delle dosi efficaci come ipocolesterolemizzanti.

D.: Molti consumatori preferiscono la frutta oleosa senza cuticola. Che cosa cambia dal punto di vista nutrizionale?

R.: La cuticola, o pellicina, sta suscitando molto interesse nella ricerca nutrizionale. Possiamo dire che fino al 10% del frutto è cuticola e che scartarla impoverisce l'alimento, non meno di quanto accada nel caso dei cereali. Nella cuticola troviamo gran parte delle fibre, ma anche i polifenoli: procianidine e tannini (ellagitannini, gallotannini). Dell'associazione tra apporto di fibre e salute, con riduzione del rischio cardiovascolare, metabolico, oncologico e di mortalità totale, si hanno robuste certezze. Ma anche i polifenoli, coinvolti nel controllo dei fenomeni pro-infiammatori e pro-ossidanti, sono importanti componenti di un'alimentazione equilibrata.
Ancora sul versante antiossidante, l'intero frutto oleoso (non solo la cuticola) è un'ottima fonte di alfa-tocoferolo, la forma attiva della vitamina E. Nel frutto stesso, del resto, la vitamina E protegge dall'irrancidimento: in 30 g di mandorle, per esempio, ne troviamo quasi 8 mg; in 30 g di nocciole poco più di 4 mg. EFSA riconosce le proprietà dell'alfa-tocoferolo di origine alimentare: per esempio, per gli oli che contengono almeno 80 mg di alfa-tocoferolo per litro, permette di utilizzare il claim specifico, che associa la presenza di vitamina E alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo (claim: "Fonte di vitamina E. La vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo").

 
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La Scheda

 

La melagrana

Che cos'è

La melagrana (o melograna) è il frutto del melograno (Punica granatum L.), pianta che, dall’Asia centrale (tra Iran e Himalaya), si è diffusa ormai in tutte le aree a clima prevalentemente secco (non arido). Resistente alla stagione più calda, ma anche a temperature fino a -10°C, la pianta è nota anche per una varietà nana, di impiego esclusivamente ornamentale.
I frutti maturano tra tardo autunno e inverno. Si tratta di bacche grandi e robuste, che secondo la varietà contengono 600 o più semi (gli arilli). Ogni seme è circondato da una polpa colorata (dal bianco al rosso rubino) ed è separato dagli altri da una membrana giallognola resistente, detta cica. La polpa è profumata con un gusto che, secondo le specie, può tendere all’acidulo, piuttosto che al dolce.

Che cosa contiene

Della melagrana (o melograna) oggi in genere si consumano i semi e la polpa tal quali, oppure il succo, molto gradevole o, infine, l'olio. Sappiamo che i semi e la polpa apportano buone quantità di polifenoli (tannini e flavonoidi), di vitamine (vitamina C prima di tutto), fibre, zuccheri e minerali (potassio soprattutto). Nella tradizione, inoltre, sono noti gli impieghi dei fiori di melograno e delle scorze delle bacche. Molto apprezzate infatti erano le proprietà astringenti dei tannini (ad alta concentrazione nelle scorze) e quelle antinfiammatorie degli infusi ottenuti dai fiori, impiegati nelle patologie del cavo orale; mentre il consumo di semi era consigliato per l'effetto blandamente diuretico.

 

 

Che cosa bisogna sapere

La corteccia di melograno contiene alcaloidi. Il suo uso tradizionale come vermifugo si deve proprio alle proprietà neurotossiche di queste sostanze, che per questo sono pericolose per l'uomo.La ricerca attuale è molto focalizzata sui polifenoli di origine alimentare. Per questo intende inquadrare anche il possibile ruolo di flavonoidi e tannini del melograno nel controllo dell'infiammazione cronica di basso grado, considerata oggi il denominatore comune delle principali patologie croniche.

 
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Glossario

  • Colesterolo

    Presente nel sangue, costituente essenziale della membrana cellulare, interviene nella formazione degli ormoni sessuali e corticosteroidei e dei sali biliari. Può essere di origine esogena (alimentare) ed endogena (sintesi epatica). Nel sangue il colesterolo è veicolato tramite i trigliceridi e le lipoproteine (HDL e LDL).

  • Grassi saturi

    Grasso solidi a temperatura ambiente. Negli alimenti si trovano combinazioni di acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi. I saturi si trovano nei latticini ricchi di grassi come formaggio, latte intero, burro, nelle carni, nella pelle e nel grasso di pollo e tacchino, nel lardo, nell’olio di palma e di cocco. Hanno lo stesso apporto calorico degli altri grassi e possono contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso. Una dieta ricca di grassi saturi può anche elevare il tasso di colesterolo nel sangue e quindi il rischio di patologie cardiache.

  • Correlazione

    Valutazione della relazione esistente tra differenti variabili, che non implica necessariamente un rapporto di causa ed effetto tra loro. Il tipo di relazione più frequentemente studiato è quello lineare (una retta in un piano cartesiano) in questo caso la forza della correlazione viene espressa con un numero (r) che varia da -1 (la maggiore correlazione negativa possibile) a +1 (la maggiore correlazione positiva possibile) un valore pari a 0 indica assenza di qualsiasi correlazione.

  • Diabete

    Una patologia che si verifica quando l’organismo non è in grado di utilizzare il glucosio ematico. I livelli di glicemia sono controllati dall’insulina, un ormone prodotto dall’organismo che favorisce l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari e adipose. Il diabete insorge quando il pancreas non produce abbastanza insulina o l’organismo non risponde all’insulina che è stata prodotta.

  • Grassi insaturi

    Grassi liquidi a temperatura ambiente. Gli oli vegetali sono grassi insaturi. Possono essere monoinsaturi o polinsaturi. Si trovano nelle olive, nel mais, negli oli di semi di girasole e nelle noci. Consumare cibi ad elevato contenuto di grassi monoinsaturi può aiutare ad abbassare il colesterolo. Tuttavia l’apporto calorico resta lo stesso, pertanto un consumo eccessivo può contribuire all’aumento di peso.

  • Metanalisi

    Tecnica che combina i risultati di molti studi, di impianto simile e che hanno esaminato quesiti simili, per aumentare la numerosità del campione di valori su cui si ragiona e quindi l'affidabilità delle conclusioni.

  • Malattia cardiovascolare

    Che interessa sia il cuore sia i vasi.

  • Functional foods

    Alimenti che sono stati arricchiti o fortificati con vitamine, minerali o altri nutrienti per produrre un beneficio sulla salute.

  • Dieta mediterranea

    Regime alimentare a base di cereali integrali, legumi, ortaggi, frutta, olio d'oliva.

  • Ictus

    Manifestazione acuta di lesione focale cerebrale.

  • Sindrome metabolica

    La Sindrome Metabolica è una condizione metabolica caratterizzata dalla contemporanea associazione di diversi fattori di rischio metabolici nello stesso paziente, che incrementano la possibilità di sviluppare patologie cardiovascolari e diabete.

  • Ipertensione

    Aumento della pressione arteriosa al di sopra dei valori normali (nell'adulto 80-90 mm Hg di minima e 130-140 mmHg di massima). Può essere di origine secondaria (renale, endocrina, neurologica, ecc.) o primitiva (essenziale).

  • Antiossidante

    Sostanza che impedisce o rallenta l'ossidazione.

  • Infiammazione

    Complesso di reazioni che si verificano localmente in risposta ad un agente lesivo. Clinicamente è caratterizzata da 4 sintomi: tumefazione, arrossamento, aumento della temperatura localmente, dolore.

ALLEGATI

AP&B n. 10_2017

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