AP&B Alimentazione, Prevenzione & Benessere n. 8 - Ottobre 2015

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L'Editoriale

Equilibrio, varietà e nutrienti specifici per l’alimentazione adolescente

Franca Marangoni

Il Tema

Alimentazione e attività fisica perno di buona crescita anche negli anni dell’adolescenza

Giuseppe Banderali, Francesca Farina

L'Intervista all'Esperto: Ernestina Casiraghi

Pesce tutto l’anno dai surgelati ai piatti pronti

di Cecilia Ranza

La Scheda

Gli oli vegetali

 

 

L'Editoriale

 
 
 

Equilibrio, varietà e nutrienti specifici per l’alimentazione adolescente

Franca Marangoni
Direttore Scientifico AP&B

 

Sentiamo spesso ripetere – ed è difficile non essere d’accordo - che la promozione di uno stile di vita orientato alla salute e al benessere deve cominciare fin dalla più tenera età.
In questo numero di AP&B, Giuseppe Banderali e Francesca Farina, dell’Unità Ospedaliera di Neonatologia e Patologia Neonatale del San Paolo di Milano, ribadiscono l’importanza di una sana e corretta alimentazione, e di uno stile di vita attivo, non solo in età pediatrica, ma anche durante tutto il corso dell’adolescenza.
Una fase delicata della vita, quella compresa tra i 12 e i 18 anni: nella quale la volontà di indipendenza e di auto-affermazione spesso corrisponde al rifiuto delle indicazioni degli adulti. Eppure anche per i ragazzi più grandi resta elevato il bisogno di criteri di riferimento, su cui modellare le proprie scelte nutrizionali (soprattutto per quanto concerne l’equilibrio energetico, il numero dei pasti e la varietà alimentare): anche per soddisfare l’elevato fabbisogno di specifici nutrienti, primi tra tutti il calcio e il ferro, specialmente per le ragazze.
Il pesce è invece l’argomento su cui verte l’intervista a Ernestina Casiraghi, della Facoltà di Scienze Agrarie e Alimentari di Milano. L’approccio del contributo è, come si suol dire, a 360°: dalle tecniche di conservazione industriale (che comportano vantaggi per il consumatore spesso non pienamente percepiti) agli accorgimenti domestici necessari per mantenere sicurezza d’uso e tutte le caratteristiche organolettiche e nutrizionali che rendono il pesce stesso un alimento prezioso per tutte le età.

Buona lettura! 

 

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Il Tema

 

 

Principi alimentari corretti da trasferire ai figli nella convivialità quotidiana

 

Alimentazione e attività fisica perno di buona crescita anche negli anni dell’adolescenza

Giuseppe Banderali
Direttore U.O. Neonatologia e Patologia Neonatale, A.O. San Paolo, Milano
Francesca Farina
U.O. Neonatologia e Patologia Neonatale, A.O. San Paolo, Milano

 

Anche in età pediatrica, ormai, la vera emergenza nei Paesi europei è rappresentata dalle malattie croniche: e come negli adulti, gran parte della morbilità tra i bambini e i giovani è legata a cause prevenibili. Stili di vita non salutari, a iniziare da una scorretta alimentazione e dall’inattività fisica, sono infatti fattori di rischio noti di patologie degenerative, a iniziare dall’obesità, uno dei maggiori problemi di sanità pubblica del XXI secolo. L’Italia non fa eccezione: secondo i più recenti dati dell’indagine ministeriale “Okkio alla salute” (2008-2014), il 20,9% dei bambini in età scolare è in sovrappeso e il 9,8% è obeso (con obesità severa nel 2,2% dei casi), con prevalenze più alte nelle regioni del Centro e del Sud.

Ma c’è di più: gli studi epidemiologici dimostrano ormai come esista una predisposizione a sviluppare malattie croniche e degenerative quali diabete, ipertensione, sovrappeso e obesità. Tale predisposizione è condizionata dai fattori ambientali fin dalle primissime età dello sviluppo, addirittura in ambiente intrauterino.
Ecco perché un bambino obeso potrà diventare un adolescente e quindi un adulto obeso. Il rischio per i bambini obesi di restare tali da adulti varia tra 2 e 6,5 volte rispetto ai bambini non obesi. Il 70% degli adolescenti obesi sarà un adulto obeso.

Gli errori nutrizionali

Gli errori nutrizionali più frequenti tra i bambini e gli adolescenti sono l’eccessivo introito di calorie e l’errata ripartizione tra macronutrienti. Vale a dire: eccesso di proteine e lipidi di origine animale e di grassi saturi in generale; eccesso di alimenti ad alto indice glicemico, il cui rapido assorbimento stimola al rialzo la glicemia e i livelli di insulina, portando nel lungo termine a iperinsulinismo, diabete, obesità, sindrome metabolica; eccesso di sodio; insufficiente apporto di glucidi complessi, fibre, vitamine, sali minerali. A questi aspetti si associano spesso monotonia della dieta, errata distribuzione dell’apporto calorico nella giornata (a iniziare da una prima colazione assente o inadeguata), pasti non regolari e fuoripasto che eccedono i corretti momenti di consumo di metà mattina e metà pomeriggio.

Dai dati 2014 di “Okkio alla salute” emerge infatti ancora che l’8% dei bambini di 6-10 anni salta la prima colazione, il 31% fa una colazione non adeguata e il 52% fa una merenda di metà mattina troppo abbondante, o squilibrata dal punto di vista dei nutrienti (ossia sbilanciata in termini di carboidrati e proteine). Studi scientifici confermano che queste cattive abitudini aumentano negli anni seguenti.

L’adolescenza, che è il periodo della vita compreso fra la pubertà e l’età adulta (dai 12 ai 18 anni circa) rappresenta sotto ogni aspetto (fisico, psicologico, sociale e relazionale) un’età molto delicata, caratterizzata da decisivi mutamenti psicofisici. L’organismo va incontro a una crescita particolarmente rapida, che richiede più energia e nutrienti specifici, soprattutto proteine, ferro, calcio e vitamine A, C e D.
L’evidenza dimostra invece come sia proprio questo il periodo in cui i ragazzi, svincolandosi più o meno radicalmente dal controllo della famiglia anche per la fruizione dei pasti, sviluppano facilmente comportamenti alimentari sbagliati: saltare i pasti, preferire cibi da fast food, o comunque ricchi di grassi saturi, abusare di fuoripasto, bevande gassate e zuccherate, quando non addirittura alcoliche.

La giornata alimentare

La giornata alimentare dell’adolescente deve rispettare la suddivisione in cinque “momenti”: una buona prima colazione (15% delle calorie totali), uno spuntino leggero a metà mattina (5% delle calorie totali), un pranzo equilibrato, che rappresenti il pasto principale della giornata (40% delle calorie totali), una merenda nutriente (10% delle calorie totali), una cena variata (30% delle calorie totali).

Le raccomandazioni ufficiali prevedono la suddivisione dell’introito calorico totale giornaliero tra:

  • Proteine 10-12%, con un rapporto 1:1 tra proteine animali e vegetali (la più recente revisione dei LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, ha recentemente raccomandato la riduzione, in tutte le fasce d’età, del fabbisogno proteico rispetto a quanto raccomandato precedentemente);
  • Lipidi 20-35%, con una percentuale di grassi saturi inferiore al 10% delle calorie totali;
  • Glucidi 55-60%: i LARN raccomandano di limitare l’assunzione di zuccheri semplici a valori inferiori al 15% dell’energia, comprendente sia gli zuccheri semplici presenti naturalmente negli alimenti, sia quelli aggiunti.

La prima colazione è un momento alimentare troppo spesso trascurato anche dagli adulti. Le raccomandazioni ufficiali indicano invece che deve contribuire per il 15% all’apporto calorico giornaliero. La sua assenza, o il consumo di alimenti inadeguati o insufficienti, può causare ipoglicemia secondaria al digiuno e correla positivamente con l’incidenza di obesità. Molto spesso negli adolescenti, infatti, l’assenza della prima colazione si accompagna all’assunzione di merende ad alto contenuto calorico e nutrizionalmente scorrette durante l’intervallo scolastico di metà mattina.  
Ecco qualche esempio di colazione bilanciata:
1) una tazza di latte con orzo e pane con marmellata o miele;
2)un vasetto di yogurt con aggiunta di frutta fresca più pane, o altra fonte di cereali (biscotti, fette biscottate, cereali pronti);
3) una tazza di latte o uno yogurt, cereali e frutta fresca.

In presenza di un’accertata intolleranza al lattosio (lo zucchero del latte) la colazione può comprendere frutta di stagione, spremuta di agrumi e pane e marmellata/miele, o comunque prodotti a base di cerelai; prima di eliminare il latte, è sempre opportuno provare ad assumere latte delattosato: infatti il latte e i latticini devono essere evitati soltanto in presenza di accertata allergia alle proteine del latte.
La suddivisione degli alimenti nei pasti deve essere bilanciata nel corso dell’intera giornata, alternando primi piatti asciutti e in brodo, verdure crude e cotte, pietanze a base di carne o pesce con altre a base di legumi.
La Piramide Alimentare è forse lo schema più noto a riassumere, in modo immediatamente comprensibile a tutti, le indicazioni nutrizionali validate a livello internazionale. La versione qui riportata, stilata dalla Società Italiana di Pediatria, tiene anche conto della presenza, nelle aree europee, di tradizioni alimentari diverse da quella italiana (Fig. 1).

 

Spuntino e merenda

Lo spuntino di metà mattina e la merenda dovrebbero fornire ciascuno tra il 5 e il 10% dell’apporto calorico giornaliero. Nella tabella della pagina successiva è proposto un decalogo per il consumo di snack, che aiuta sia chi fa la spesa, sia chi consuma a orientarsi nel mondo delle merendine preconfezionate.

Suddivisione degli alimenti a pranzo e a cena

Primi piatti:
- Tutti i giorni a pranzo e a cena, alternando come detto piatti asciutti e piatti in brodo.
Secondi piatti:
- carni o affettati magri (4-5 volte alla settimana);
- pesce (3-4 volte alla settimana);
- legumi (2 volte alla settimana);
- formaggi (2 volte alla settimana);
- uova (2 volte alla settimana).
Verdure: - cotte o crude, tutti i giorni a pranzo e a cena.
Frutta: - tutti i giorni, preferibilmente di stagione, possibilmente a colazione e negli spuntini.In questo modo si può rispettare l’indicazione ad assumere ogni giorno almeno 5 porzioni di vegetali, tra frutta e verdura.

Problemi specifici: ferro e calcio

Tra gli adolescenti, l’anemia da carenza di ferro è molto diffusa ed è in genere di chiara origine alimentare. L’incremento del volume del sangue e della massa muscolare determina un aumento del fabbisogno di ferro per produrre emoglobina, il pigmento che trasporta ossigeno nel sangue, e mioglobina, la proteina correlata contenuta nei muscoli. Altri fattori che incrementano la necessità di ferro sono l’aumento del peso corporeo e l’avvio delle mestruazioni per le ragazze.
Un’indicazione dietetica decisiva in fase adolescenziale è quindi l’incremento del consumo di alimenti ricchi di ferro: carni rosse magre, pesce, legumi, vegetali di colore verde scuro, noci e frutta secca, cereali arricchiti di ferro, altri semi. Il ferro contenuto negli alimenti di origine animale (ferro eme) viene assorbito molto meglio di quello proveniente da fonti non animali (ferro non-eme). Gli adolescenti che seguono una dieta vegetariana o vegana sono quindi più esposti al rischio di carenza di ferro.
Lo scheletro racchiude almeno il 99% delle riserve corporee di calcio e l’aumento di peso scheletrico è al culmine proprio durante il picco di crescita dell’adolescenza. Il calcio necessario per la crescita dello scheletro deve provenire dalla dieta. Gli incrementi maggiori della richiesta si verificano proprio nella prima adolescenza: tra i 10 e i 14 anni nelle femmine e tra i 12 e i 16 nei maschi.
Raggiungere il picco di massa ossea nell’infanzia e nell’adolescenza è cruciale per ridurre il rischio di fragilità ossea nelle età successive e di osteoporosi nella terza età. Il consumo quotidiano di latte e yogurt e le due porzioni settimanali di formaggio consentono di raggiungere il livello di assunzione giornaliero raccomandato di calcio (1200 mg nelle femmine e 1300 mg nei maschi di 11-17 anni).
Queste indicazioni non coincidono quasi mai, come già accennato, con il comportamento tipico di questa fascia d’età in cui, o per il desiderio di affermare una nascente personalità, o per un tentativo di controllo eccessivo del peso, o per uniformarsi a “mode” alimentari o estetiche, si adottano schemi alimentari disordinati e squilibrati.
Il rischio maggiore sono le patologie del comportamento alimentare, anoressia nervosa o bulimia, com’è noto più frequenti nelle ragazze e con esordio purtroppo sempre più precoce.
L’alleanza tra famiglia e pediatra resta cruciale per monitorare con attenzione questa fase della crescita, individuare precocemente e non sottovalutare eventuali segnali di scorretta alimentazione, o inadeguati e pericolosi schemi alimentari.

 

L’acqua e altri liquidi

I ragazzi devono bere un’adeguata quantità di liquidi durante il giorno, almeno 1,5 litri, fino a 2-2,5 litri se fa caldo, o se svolgono attività fisica intensa. L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua. L’acqua viene fornita anche dagli alimenti vegetali (frutta, ortaggi, latte contengono l’85% di acqua): per questo il consumo regolare di frutta, verdura, passati e zuppe di verdura contribuisce a mantenere il bilancio idrico. è invece meglio limitare le occasioni di consumo di bevande zuccherate, sia perché ricche di zuccheri semplici sia perché possono contenere caffeina.

Acne e alimentazione

L’acne è un disordine cronico-infiammatorio del follicolo pilifero e delle ghiandole sebacee che che si ripercuote sul piano sociale e di relazione per un adolescente, che già vive un momento critico di affermazione del sé. La causa scatenante vera e propria non è ancora nota, anche se i fattori che sembrano essere implicati nella sua insorgenza sono molti: predisposizione genetica, aumentata produzione di androgeni, eccessiva secrezione di sebo, flora microbica alterata, stress.
Il grado e le modalità di influenza dell’alimentazione sull’insorgenza e la gravità della patologia non sono ancora definite: molti studi sostengono una relazione tra peggioramento delle lesioni e assunzione di alimenti con alto contenuto di grassi saturi, fritti, snack, zuccheri ad alto indice glicemico. Qualche studio recente ha indicato tra i corresponsabili potenziali di peggioramento dell’acne anche i latticini: si tratta però di evidenze meritevoli di validazione.

Attività fisica tutti i giorni

Una corretta educazione alimentare non può prescindere da norme igieniche e stili di vita corretti: primo tra tutti l’attività fisica costante e adeguata per età e condizioni generali. Alimentazione e attività fisica sono interdipendenti: la prima deve essere infatti bilanciata in base al livello di attività praticata (l’adolescen te agonista esula da questa trattazione, richiedendo apporti personalizzati e specifici anche in base alla attività svolta). D’altro canto, lo stile di vita si definisce “attivo” non soltanto quando viene praticato uno sport (per esempio il classico nuoto, 1-2 volte a settimana), ma quando la quotidianità è caratterizzata da attività fisica anche lieve/moderata (per esempio l’abitudine a camminare molto e ad essere prevalentemente in movimento).
Ecco perché, parallelamente alla piramide alimentare, si è affermata anche la Piramide dell’Attività Motoria, che mostra chiaramente come le occasioni di movimento debbano essere pluriquotidiane e di almeno un’ora al giorno (Fig. 2). Le attività che favoriscono l’utilizzo del tessuto adiposo e una buona salute sono quelle che si possono praticare ogni giorno: andare a piedi a scuola, o in autobus, ma scendendo qualche fermata prima, spostarsi in bicicletta, con i pattini o con lo skate, fare una passeggiata con il cane, ballare, usare le scale al posto dell’ascensore (soprattutto in salita), giocare con gli amici a calcio, pallavolo, basket, andare in piscina eccetera.
Insomma, ridurre la sedentarietà (visto che già ci sono le obbligatorie ore scolastiche), limitando al massimo il tempo passato davanti a televisione, computer e videogiochi.
Questo per cercare di migliorare i dati sconfortanti emersi anche dall’osservatorio della SIP (Società Italiana di Pediatria, dati 2014) sull’adolescenza, secondo i quali, esaurite le due ore di educazione fisica settimanali previste dal calendario scolastico, circa il 40% dei ragazzi non pratica altro sport, o lo pratica per un tempo inferiore alle due ore settimanali. Tale percentuale supera il 45% per le femmine.
Attenzione: chi pratica uno sport in modo organizzato (due-tre volte a settimana), ma non segue uno stile di vita complessivamente attivo, avrà un modesto dispendio energetico. Inoltre, di frequente, la percentuale di tempo effettivamente dedicata al movimento può essere poco incisiva e non richiedere alcun incremento alimentare, che potrà essere considerato soltanto nei giorni di allenamento impegnativo. Per tutti (compresi gli adolescenti non sportivi, ma che fanno una regolare attività fisica quotidiana), resta perciò valida l’indicazione di base a seguire un’alimentazione sana, varia, equilibrata e organizzata in cinque pasti giornalieri.

 

Conclusioni

I dati dell’indagine SIP 2014 hanno mostrato che, alla domanda “Chi ti ha dato le indicazioni su checosa mangiare o non mangiare?” le principali risposte degli adolescenti sono state: “Ho deciso io” 35,4%; “Hanno scelto i miei genitori” 24,1%; “La scelta è stata condizionata da Tv/Internet” 3,9%.
Emerge quindi la necessità di ricondurre il comportamento alimentare del bambino e, ancora più, dell’adolescente, all’interno di un percorso di educazione alimentare che inizi precocemente in famiglia, non solo per quanto riguarda la scelta degli alimenti presenti in dispensa, ma soprattutto per la modalità di fruizione del pasto.
Ne deriva quindi che:

  • Già prima dell’anno di vita è fondamentale, per un corretto approccio del bambino al cibo, che il pasto sia consumato seduti al tavolo, con tutta la famiglia, con orari il più possibile regolari regolari, senza distrazioni (tv o tablet), ma come momento di condivisione e convivialità, occasione per parlare, discutere e condividere eventuali difficoltà.
  • Nell’adolescente, è dimostrato che le cene in famiglia riducono il rischio di disturbi del comportamento alimentare. È quindi necessario uno sforzo condiviso tra tutti i membri della famiglia perché i ritmi lavorativi dei genitori e la sempre maggior occupazione femminile, oltre alla sempre più diffusa e precoce disponbilità di tablet e smartphone non interferiscano con la cena, intesa come un vero momento di riunione e non una necessità secondaria, consumata di fretta e in momenti diversi per i vari componenti della famiglia.
  • Gli studi dimostrano che l’abitudine di trovarsi a cena con la famiglia è un conforto a tutte le età. Anche gli adolescenti, in apparenza ribelli alle abitudini consolidate, ne traggono sicurezza, riconoscendo nella casa e nei genitori un nucleo protettivo, un conforto (anche se non dichiarato) in un passaggio della vita fisiologicamente complicato.
  • Occorre sempre mantenere una conversazione serena, in cui i genitori ribadiscono il loro affetto, la loro presenza e la disponibilità ad ascoltare i problemi dei figli, a dare consigli, (anche a rimproverare se necessario), ma senza interrompere il piacere dello stare insieme.

 

 

 

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L’intervista all'esperto

a cura di Cecilia Ranza

 

 

Tecniche di conservazione a garanzia di qualità e gusto dei prodotti ittici

 

Pesce tutto l’anno dai surgelati ai piatti pronti

Risponde Ernestina Casiraghi
Professore di Scienze e Tecnologie alimentari, Facoltà di Agraria, Università di Milano

Al consumo di pesce non si deve rinunciare. Lo sviluppo delle tecniche di conservazione è stato ed è fondamentale per rendere disponibili a più consumatori, e per tutto l’anno, alimenti gustosi, veicoli di nutrienti indispensabili, come conferma Ernestina Casiraghi, Professore di Scienze e Tecnologie alimentari, Facoltà di Agraria, Università di Milano

DOMANDA: Salatura, affumicatura, marinatura e, in anni più recenti, inscatolamento e surgelazione: quali sono state le evoluzioni di maggior peso e quali i vantaggi derivati?

RISPOSTA: I primi tre sono metodi tradizionali di conservazione. La salatura era tipica dei paesi mediterranei, l’affumicatura apparteneva alle tradizioni del Nord. Dobbiamo arrivare al Novecento perché si diffondano i metodi basati sulle altee basse temperature, sterilizzazione e surgelazione. Per i metodi più tradizionali le innovazioni più recenti hanno riguardato la riduzione delle quantità di sale utilizzate e dei tempi di affumicatura e l’associazione ad un confezionamento efficace. Oggi i trattamenti di sterilizzazione sono stati ottimizzati per dare sicurezza igienica al prodotto, con minima perdita di nutrienti e ridotto uso di sale. La surgelazione del prodotto fresco, dal canto suo, non necessita di alcun ingrediente aggiunto e mantiene al meglio le caratteristiche nutrizionali e sensoriali del pesce fresco.

D.: Che cosa possiamo dire dei piatti pronti a base di pesce?

R.: È forse uno degli ambiti di maggiore interesse. Siamo di fronte all’offerta di prodotti molto diversi per specie, pezzatura e aspetto, ai quali sono state applicate tecniche di preparazione differenti. Il procedimento prevede comunque di portare il pescato di grandi dimensioni a pezzature più piccole che possono essere surgelate in modo ottimale. La surgelazione è il metodo migliore sia per il pesce tal quale, sia per ricette di piatti pronti, preparabili in pochi minuti.
Per quanto riguarda i carpacci affumicati, si procede con affumicatura, salatura e una parziale asciugatura; la conservabilità è poi garantita dal confezionamento (vuoto e atmosfera protettiva) e dalla refrigerazione.
Infine, i piatti marinati sono trattati al calore; vanno conservati refrigerati, ma in genere possono sopportare brevi trasporti a temperatura ambiente o poco refrigerata (borse termiche).

D.: Quali sono invece i principi di una corretta conservazione casalinga?

R.: A casa il metodo di conservazione più semplice è il congelamento. È la tecnica di scelta per non far invecchiare un prodotto che non può essere consumato subito.
È necessario: eviscerare il pesce, lavarlo rapidamente e asciugarlo; ridurre la pezzatura per rendere più rapido il congelamento; per lo stesso motivo eliminare il vassoio di polistirolo e sostituirlo con un film plastico.
Il congelamento può essere applicato anche al prodotto affumicato.
È indispensabile che il comparto sia contrassegnato da almeno tre stellette (meglio 4), ad indicare che la temperatura sia almeno di -18°C, e che il vano sia scongelato spesso per mantenerlo sgombro di brina. Attivare il superfreddo quando si introduce prodotto fresco è raccomandabile.
Altri metodi casalinghi di conservazione con il calore (sotto vetro) sono, per il pesce, del tutto inopportuni. Se si desidera produrre conserve casalinghe meglio dedicarsi ai soli prodotti vegetali, purché si conoscano tempi e temperature corretti e si provveda a un’adeguata acidificazione.

D.: Data di scadenza. È un termine tassativo?    

R.: Bisogna distinguere tra il termine “Data di scadenza” e il termine “Da consumarsi preferibilmente entro…”: nel primo caso è obbligatorio attenersi alla data indicata, oltre la quale potrebbe manifestarsi un potenziale rischio. Nel secondo caso è di solito presente l’indicazione del mese e dell’anno e il rispetto della data è meno tassativo, anche se bisogna essere certi che, nel frattempo, il prodotto sia stato conservato in modo corretto.
Ricordo che è buona norma non accumulare prodotti, ma consumarli via via con largo anticipo sulle date indicate. Non solo si avranno maggiori garanzie della qualità sensoriale e nutrizionale di ciò che consumiamo, ma saranno anche evitati gli sprechi.

D.: L’indicazione riportata sui prodotti surgelati, secondo cui il prodotto “una volta scongelato non può essere ricongelato”, come va intesa?

R.: Se dovesse accadere di togliere dal congelatore una confezione e poi si cambiasse idea, bisogna assicurarsi che passi poco tempo prima di rimettere in congelatore. Nei surgelati i microrganismi sono presenti ma non attivi, con l’innalzamento della temperatura si riattivano. Una permanenza prolungata all’aria del prodotto scongelato e non cotto, infatti, favorisce la moltiplicazione batterica e non è igienicamente consigliata. Quindi meglio evitare di correre rischi.
Il prodotto si può invece cucinare e poi ricongelare dopo cottura, previo raffreddamento a temperatura ambiente prima dell’introduzione nel congelatore.

D.: Le diverse tecniche di conservazione influiscono in modo determinante sulla concentrazione degli acidi grassi omega-3?

R.: Vorrei ricordare prima di tutto che la maggior parte degli omega-3 presenti nel pesce grasso (salmone, sardine, sgombri) è concentrata nella pelle. Ciò premesso, le attuali tecniche di conservazione sono abbastanza delicate da salvaguardare anche acidi grassi così facilmente alterabili. Purché si rispettino i tempi di conservazione e le temperature consigliate fino a poco tempo prima del consumo.

 

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La Scheda

 

Gli oli vegetali

I fatti

  • Gli oli vegetali corrispondono alla matrice lipidica, ottenuta per estrazione o pressione, da semi (es. girasole, sesamo, colza), legumi (es. arachide, soia), frutti con guscio (es. noce, mandorla), dal germe delle cariossidi di alcuni cereali (es. mais, grano, riso) e dalla polpa di alcuni frutti (es. oliva, palma).
  • Sono composti essenzialmente da trigliceridi, nei quali predominano gli acidi grassi monoinsaturi (omega-9) e polinsaturi (omega-6 e omega-3), con l’eccezione degli oli di cocco, di palma e palmisto (prevalentemente saturi). A temperatura ambiente si trovano allo stato liquido (tranne quelli di palma, palmisto e cocco, semi-solidi).
  • Gli oli vegetali possono contenere anche vitamine liposolubili, quali la E e la K, polifenoli antiossidanti (soprattutto l’olio di oliva extravergine), steroli vegetali.
  • Il contenuto di steroli, e soprattutto di polifenoli, è più o meno drasticamente ridotto dalla raffinazione degli oli.
  • A differenza dell’uso a freddo (condimento, preparazione di salse), l’utilizzo degli oli a caldo (per sughi, salse calde, rosolatura, specie frittura) può richiedere attenzione. Poiché i grassi più insaturi sono meno stabili al calore, per friggere sono indicati, oltre agli oli più saturi, quelli ricchi di monoinsaturi, come l’olio d’oliva e gli oli di colza, girasole e cartamo ad alto tenore di acido oleico. In generale però, è sufficiente evitare di raggiungere il “punto di fumo” (al quale la degradazione dei grassi è segnalata dalla produzione di un fumo azzurrognolo), che comporta la formazione di sostanze potenzialmente nocive.
  • Si raccomanda comunque una frittura leggera, a temperatura controllata, utilizzando l’olio una sola volta. A queste condizioni quasi tutti gli oli sembrano mantenere pressoché inalterato il tenore di grassi polinsaturi, senza dare origine a composti olfattivamente poco gradevoli o potenzialmente tossici.

 

Effetti per la salute

  • Il consumo di oli vegetali più ricchi di acidi grassi insaturi si associa a effetti positivi sulla salute di cuore e vasi, come la riduzione dei livelli di colesterolo totale ed LDL (fattore di rischio cardiovascolare), specie se impiegati in sostituzione dei grassi saturi o degli insaturi a conformazione trans.
  • All’acido linoleico, contenuto nell’olio di mais, girasole e soia, è riconosciuto da EFSA un ruolo nel controllo della colesterolemia, mentre ai polifenoli dell’olio d’oliva vergine ed extravergine (idrossitirosolo e derivati) si attribuisce la protezione dei lipidi circolanti (colesterolo LDL) dallo stress ossidativo.
 
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Glossario

  • Obeso

    Aumento del peso corporeo di oltre il 20% di quello ideale. Indice di massa corporea (BMI) superiore o uguale a 30.

  • Diabete

    Una patologia che si verifica quando l’organismo non è in grado di utilizzare il glucosio ematico. I livelli di glicemia sono controllati dall’insulina, un ormone prodotto dall’organismo che favorisce l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari e adipose. Il diabete insorge quando il pancreas non produce abbastanza insulina o l’organismo non risponde all’insulina che è stata prodotta.

  • Ipertensione

    Aumento della pressione arteriosa al di sopra dei valori normali (nell'adulto 80-90 mm Hg di minima e 130-140 mmHg di massima). Può essere di origine secondaria (renale, endocrina, neurologica, ecc.) o primitiva (essenziale).

  • Grassi saturi

    Grasso solidi a temperatura ambiente. Negli alimenti si trovano combinazioni di acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi. I saturi si trovano nei latticini ricchi di grassi come formaggio, latte intero, burro, nelle carni, nella pelle e nel grasso di pollo e tacchino, nel lardo, nell’olio di palma e di cocco. Hanno lo stesso apporto calorico degli altri grassi e possono contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso. Una dieta ricca di grassi saturi può anche elevare il tasso di colesterolo nel sangue e quindi il rischio di patologie cardiache.

  • Indice glicemico

    L'Indice Glicemico (Glycemic Index, o GI della letteratura anglosassone) è un indice della risposta glicemica indotta, nello stesso soggetto, da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard.

  • Sindrome metabolica

    La Sindrome Metabolica è una condizione metabolica caratterizzata dalla contemporanea associazione di diversi fattori di rischio metabolici nello stesso paziente, che incrementano la possibilità di sviluppare patologie cardiovascolari e diabete.

  • Carboidrati

    Rappresentano la principale fonte energetica della dieta. Sono di due tipi: semplici e complessi. I semplici sono gli zuccheri, i complessi includono amido e fibra. Forniscono 4 calorie per grammo. Si trovano naturalmente in pane, cereali, frutta, verdura, latte e latticini. Torte, biscotti, gelati, caramelle, succhi di frutta e altri alimenti di questo tipo sono ricchi di zuccheri.

  • Incidenza

    Il numero di nuovi casi osservati in una popolazione nell'unità di tempo (in genere un anno). Un'incidenza dell'infarto in una popolazione dell'1 per mille indica che, ogni anno, un soggetto su mille viene colpito dalla malattia. Da non confondere con "prevalenza" (vedi).

  • Allergia

    Termine coniato da von Pirquet nel 1906 per indicare l'anomala reattività dell'ospite ad un antigene. Oggi questo termine è usato soltanto come sinonimo di ipersensibilità o di anafilassi e si applica alla risposta immunologica precoce, aumentata ed esagerata, legata alla presenza di immunoglobuline E (IgE).

  • Osteoporosi

    Rarefazione del tessuto osseo per diminuzione dell'attività degli osteoblasti, legata all'età o a malattie.

  • Caffeina

    Alcaloide contenuto nei semi del caffè e del cacao e nelle foglie del tè, della cola e del matè; esercita azione eccitante sul cuore e sul sistema nervoso.

  • Dispendio energetico

    La quantità di energia, misurata in calorie, che un individuo consuma. Le calorie servono per respirare, far circolare il sangue, digerire il cibo ed essere fisicamente attivi.

  • Trigliceridi

    Sono sostanze lipidiche (grasse) che circolano nel sangue; la loro struttura è caratterizzata da una molecola di glicerolo a cui sono legate (esterificazione) tre molecole di acidi grassi; originano, in parte, dai grassi assunti con l'alimentazione, in parte vengono prodotti nel fegato e nel tessuto adiposo a partire da carboidrati.

  • Grassi insaturi

    Grassi liquidi a temperatura ambiente. Gli oli vegetali sono grassi insaturi. Possono essere monoinsaturi o polinsaturi. Si trovano nelle olive, nel mais, negli oli di semi di girasole e nelle noci. Consumare cibi ad elevato contenuto di grassi monoinsaturi può aiutare ad abbassare il colesterolo. Tuttavia l’apporto calorico resta lo stesso, pertanto un consumo eccessivo può contribuire all’aumento di peso.

  • Colesterolo

    Presente nel sangue, costituente essenziale della membrana cellulare, interviene nella formazione degli ormoni sessuali e corticosteroidei e dei sali biliari. Può essere di origine esogena (alimentare) ed endogena (sintesi epatica). Nel sangue il colesterolo è veicolato tramite i trigliceridi e le lipoproteine (HDL e LDL).

ALLEGATI

AP&B n. 8_2015

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