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L'ABC di una sana e corretta alimentazione per il controllo del tuo colesterolo

Cibi di origine vegetale e animale

Per una sana e corretta alimentazione, il primo ed essenziale criterio di scelta è di preferire i cibi di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale. I cibi di origine vegetale (frutta, verdura, olii, legumi ecc.) sono infatti privi di colesterolo, e molto poveri di quei particolari grassi, denominati tecnicamente "saturi", che tendono a elevare i livelli di colesterolo nel sangue.

I grassi alimentari

I cibi di origine animale, a esclusione del pesce, sono invece ricchi di grassi saturi. Ponete quindi innanzitutto particolare attenzione nella scelta dei grassi da utilizzare nella preparazione e nel condimento dei cibi. Limitate l'uso del burro, dello strutto e delle margarine dure in panetto, e preferite invece gli olii vegetali, sia l'olio di oliva extravergine sia l'olio di mais. Per quei cibi che necessitano, in fase di preparazione, di un grasso solido, possono essere utilizzate le margarine molli in vaschetta.

I primi piatti

Se il vostro peso non è in eccesso, scegliete liberamente e a vostro piacere i primi piatti. Fate attenzione al condimento, che va preparato seguendo le indicazioni del punto precedente.

La carne e i salumi

Limitate la carne a non più di 3-5 pasti settimanali, dando la preferenza al pollame, ai tagli magri di manzo (anche in scatola), di maiale, alla carne di coniglio. I salumi non vanno demonizzati perché le moderne tecniche di allevamento del maiale ne hanno migliorato le caratteristiche nutrizionali. Possono essere consumati un paio di volte alla settimana dando la preferenza a bresaola e prosciutto.

Il pesce

Affiancate ai piatti di carne 3 o 4 piatti settimanali di pesce. Il pesce rappresenta infatti un alimento assai povero di grassi saturi ed allo stesso tempo ricco di proteine e di grassi poliinsaturi particolari (omega-3) con benefici effetti sulla salute.

Il latte, lo yogurt e i latticini

Per quanto riguarda il latte e lo yogurt è preferibile utilizzare quelli parzialmente scremati. Un'assunzione regolare di latte e yogurt è peraltro importante specialmente nelle fasi della vita in cui l'organismo ha particolarmente bisogno di calcio (l'infanzia) o tende ad impoverirsi in esso (età avanzata). È opportuno non eccedere nel consumo di formaggio. Possono invece essere assunti più liberamente la ricotta e i cosidetti "fiocchi di latte".

I farinacei e i legumi

Gli alimenti eliminati o ridotti vanno sostituiti aumentando il consumo di farinacei (pane, pasta, riso meglio se integrali), dei legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie ecc.), che rappresentano una fonte preziosa di proteine e sono privi di grassi, e incrementando i consumi di verdure ed ortaggi di qualsiasi tipo.

La frutta

La frutta può essere assunta liberamente a fine pasto, ma rappresenta anche un'eccellente soluzione per spuntini occasionali.

Uova, fegato e cervello

È opportuno anche limitare l'assunzione di cibi particolarmente ricchi in colesterolo, riducendo l'uso di uova a non più di 2-3 alla settimana e tenendo conto anche di quelle eventualmente utilizzate nella preparazione degli alimenti (pasta all'uovo, torte, impanature ecc.). Devono essere utilizzate solo occasionalmente le frattaglie (cervello, fegato e rene), che sono particolarmente ricche di colesterolo.

Preparazione e cottura dei cibi

In conclusione è opportuno ricordare che, oltre alla scelta dei cibi, particolare importanza rivestono le tecniche di preparazione e di cottura degli stessi. Per le carni e per il pesce sono in generale da preferirsi le cotture che richiedono una minima aggiunta di grassi (cottura alla griglia, al cartoccio, alla piastra), mentre va limitato il ricorso a quelle tecniche che necessitano di grassi di cottura abbondanti (frittura, arrosti, umidi). Le verdure dovrebbero essere consumate crude. In caso contrario, vanno privilegiate la cottura al vapore o la bollitura in poca acqua. Anche la frutta va possibilmente consumata cruda.

Glossario

  • Colesterolo

    Presente nel sangue, costituente essenziale della membrana cellulare, interviene nella formazione degli ormoni sessuali e corticosteroidei e dei sali biliari. Può essere di origine esogena (alimentare) ed endogena (sintesi epatica). Nel sangue il colesterolo è veicolato tramite i trigliceridi e le lipoproteine (HDL e LDL).

  • Grassi saturi

    Grasso solidi a temperatura ambiente. Negli alimenti si trovano combinazioni di acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi. I saturi si trovano nei latticini ricchi di grassi come formaggio, latte intero, burro, nelle carni, nella pelle e nel grasso di pollo e tacchino, nel lardo, nell’olio di palma e di cocco. Hanno lo stesso apporto calorico degli altri grassi e possono contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso. Una dieta ricca di grassi saturi può anche elevare il tasso di colesterolo nel sangue e quindi il rischio di patologie cardiache.

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