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Dieta vegetariana: tutte le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana per assicurare l’apporto adeguato di proteine, vitamine, minerali e grassi essenziali

10-11-2017

Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, Pellegrini N, Sbarbati R, Scarino ML, Siani V, Sieri S.
NMCD 2017; Oct 31: DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.020 [E-pub ahead of print]

Il gruppo di lavoro istituito nel 2012 dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e dedicato alla revisione sistematica della letteratura scientifica internazionale sull’alimentazione vegetariana (nelle sue diverse varianti) aggiorna, in questo documento, le indicazioni necessarie a evitare carenze nutrizionali nelle persone di ogni età che escludono dalla dieta alcuni o tutti gli alimenti di origine animale.
Gli esperti evidenziano innanzitutto come l’apporto proteico rappresenti la principale criticità, soprattutto per le diete vegetariane che non comprendono nessuna fonte di proteine animali. Infatti, in generale (se non purificate e concentrate) le proteine vegetali sono meno digeribili rispetto a quelle di origine animale e non contengono tutti gli aminoacidi essenziali (che devono essere assunti con l’alimentazione); l’apporto proteico dei vegetariani deve perciò essere maggiore rispetto a quanto raccomandato per la popolazione generale, ampliando la varietà delle fonti vegetali.
Per quanto riguarda le vitamine, nei vegetariani l’attenzione va focalizzata soprattutto sulla B12, i cui livelli devono essere regolarmente controllati ed eventualmente corretti mediante l’uso mirato di alimenti fortificati o integratori.
Sulla base delle evidenze più solide, il documento SINU sottolinea poi la necessità di assicurare a chi segue una dieta vegetariana livelli ottimali di apporto di calcio, ferro e zinco, che per gli ultimi due minerali sono più elevati rispetto a quelli considerati di riferimento per la popolazione generale. E’ importante ridurre l’assunzione di fitati (che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti) nei cereali e legumi, scegliendo pane a lievitazione acida e macinando o ammollando oppure facendo germinare i legumi prima del consumo. Questi interventi migliorano la biodisponibilità dei minerali per i vegetariani. Per il calcio vale la raccomandazione a consumare regolarmente acque minerali che ne sono ricche, frutta secca a guscio, semi e soia; per ottimizzare l’assorbimento di ferro può essere utile assumere nello stesso pasto alimenti ricchi di acido ascorbico (vitamina C), mentre Brassicacee e frutta, ricche di acidi organici, favoriscono l’assimilazione dello zinco.
Infine, nella dieta di chi non consuma alimenti di origine animale (e quindi nemmeno pesce), è importante aumentare l’apporto di acido alfa-linolenico (l’omega-3 contenuto nei vegetali) per favorire la conversione a EPA e DHA (gli omega-3 a lunga catena assenti nei vegetali) aumentando il consumo di noci, semi di lino, semi di chia e dei relativi oli. La maggiore varietà della dieta, inoltre, garantisce la compresenza di sostanze che sostengono la conversione dell'acido alfa-linolenico in EPA e DHA. La supplementazione di omega-3 a lunga catena è consigliata solo per gestanti, nutrici, bambini fino a 24 mesi, anziani, diabetici, o soggetti con altre patologie croniche.

Glossario

  • Supplementazione

    Se i soggetti trattati sono ignari del fatto di aver ricevuto l'uno o l'altro dei trattamento testati, lo studio si definisce "in cieco". Se anche lo sperimentatore lo è, almeno fino al termine della raccolta dati, lo studio si definisce "in doppio cieco".

Position Paper on Vegetarian Diets from the Working Group of the Italian Society of Human Nutrition

Interest in eating a vegetarian diet is growing in Italy and elsewhere, as government agencies and health and nutrition organizations are emphasizing that regular consumption of plant foods may provide health benefits and help prevent certain diseases. The studies reviewed in this position paper make it clear that vegetarian diets that include a wide variety of plant products and a reliable source of vitamin B12 provide adequate nutrient intake for people of all ages. Vegetarians should, however, be encouraged to supplement their diets with a reliable source of vitamin B12 (vitamin-fortified foods or supplements). Furthermore, since the digestibility of plant proteins is lower than that of animal proteins it may be appropriate for vegetarians to consume more proteins than recommended for the general population Vegetarians should also be encouraged to habitually consume foods that are good sources of calcium, iron and zinc – particularly vegetables that are low in oxalate and phytate (e.g. Brassicaceae), various nuts and seeds, and calcium-rich mineral water. Calcium, iron, and zinc bioavailability can be improved by soaking, germination, and sour-dough leavening that lower the phytate content of pulses and cereals. Vegetarians can ensure good n-3 fatty acid status by habitually consuming good sources of α-linolenic acid (walnuts, flaxseeds, chia seeds, and their oils) and limiting intake of linoleic acid (e.g. corn and sunflower oils).

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