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Ricca di fibre e povera di grassi e di zuccheri: sembra questa l’alimentazione ideale per favorire un riposo notturno profondo e senza microrisvegli

29-01-2016

St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR.
J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19-24.

Lo studio dei legami tra sonno e alimentazione riserva sempre nuove sorprese. Da questo piccolo studio emerge che, anche in soggetti “buoni dormitori”, il tipo di alimentazione seguita può condizionare il riposo notturno. La ricerca, condotta in Canada, aveva lo scopo di valutare le ricadute di una riduzione delle ore di sonno notturno sull’alimentazione del giorno successivo e, a lungo termine, sullo sviluppo di sovrappeso e obesità.  Questo perché è noto che un cattivo sonno, per durata o per qualità, influisce in modo negativo sulle scelte alimentari seguenti, che tendono a privilegiare alimenti ad alta densità energetica.
Per questo studio, il sonno di 26 soggetti (uomini e donne tra i 30 e i 45 anni, che non avevano mai manifestato disturbi del sonno) è stato monitorato in due diverse fasi di 5 notti ciascuna: nella prima, i volontari potevano dormire tra le 10 di sera e le 7 del mattino, mentre nella seconda potevano dedicare al sonno solo 4 ore per notte (dalla 1 alle 5). Nel corso di ciascun periodo di osservazione, i partecipanti allo studio hanno assunto una dieta controllata (con molte fibre da frutta e verdura, cereali integrali e pochi grassi saturi) per i primi 4 giorni e una dieta libera nel quinto.
E’ emerso che, dopo una giornata di dieta libera, il riposo notturno era di durata analoga a quella dei giorni precedenti, ma alterato per qualità, con riduzione del sonno profondo a onde lente e un maggior numero di microrisvegli. Nello specifico, si è visto che la maggiore assunzione di fibre era predittiva di una maggiore percentuale di sonno profondo a onde lente, mentre un più alto introito di grassi saturi induceva più ore di sonno leggero e una maggior quota di carboidrati si associava a ripetuti microrisvegli.
Inoltre, nella fase caratterizzata da periodi di riposo brevi, gli Autori dello studio hanno registrato una tendenza a mangiare di più e soprattutto ad assumere una maggiore quota di grassi.
Sembrerebbe quindi che tra alimentazione scorretta e cattiva qualità del sonno esista veramente una sorta di circolo vizioso da interrompere.

Glossario

  • Grassi saturi

    Grasso solidi a temperatura ambiente. Negli alimenti si trovano combinazioni di acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi. I saturi si trovano nei latticini ricchi di grassi come formaggio, latte intero, burro, nelle carni, nella pelle e nel grasso di pollo e tacchino, nel lardo, nell’olio di palma e di cocco. Hanno lo stesso apporto calorico degli altri grassi e possono contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso. Una dieta ricca di grassi saturi può anche elevare il tasso di colesterolo nel sangue e quindi il rischio di patologie cardiache.

  • Carboidrati

    Rappresentano la principale fonte energetica della dieta. Sono di due tipi: semplici e complessi. I semplici sono gli zuccheri, i complessi includono amido e fibra. Forniscono 4 calorie per grammo. Si trovano naturalmente in pane, cereali, frutta, verdura, latte e latticini. Torte, biscotti, gelati, caramelle, succhi di frutta e altri alimenti di questo tipo sono ricchi di zuccheri.

Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep.

STUDY OBJECTIVES: Sleep restriction alters food intake, but less is known about how dietary patterns affect sleep. Current goals were to determine: (1) whether sleep is different after consumption of a controlled diet vs. an ad libitum diet, and (2) whether dietary intake during ad libitum feeding is related to nocturnal sleep.
DESIGN: Randomized-crossover study.
SETTING: Inpatient.
PARTICIPANTS: Twenty-six normal weight men and women (30-45 years), habitually sleeping 7-9 h/night.
INTERVENTIONS: Participants were studied for 5 nights under short (4 h in bed) or habitual (9 h in bed) sleep conditions. Only data from the habitual phase were used for the present analyses. During the first 4 days, participants consumed a controlled diet; on day 5, food intake was self-selected.
MEASUREMENTS AND RESULTS: Linear regression was used to determine relationships between daytime food intake and nighttime sleep on day 5. Sleep duration did not differ after 3 days of controlled feeding vs. a day of ad libitum intake. However, sleep after ad libitum eating had less slow wave sleep (SWS, p = 0.0430) and longer onset latency (p = 0.0085). Greater fiber intake predicted less stage 1 sleep (p = 0.0198) and more SWS (p = 0.0286). Percent of energy consumed as saturated fat predicted less SWS (p = 0.0422). A higher percent of energy from sugar and other carbohydrates not considered sugar or fiber was associated with arousals (p = 0.0320 and 0.0481, respectively).
CONCLUSIONS: Low fiber and high saturated fat and sugar intake is associated with lighter, less restorative sleep with more arousals. Dietary changes could potentially be useful in the management of sleep disorders but this needs to be tested.

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