Una ricognizione di taglio essenzialmente pratico su modelli alimentari e diete (41 la lista totale), senza perdere di vista la scientificità: questa la proposta, rinnovata anche per il 2019, del sito statunitense U.S.News (https://health.usnews.com). La classificazione e le motivazioni a sostegno delle scelte sono state affidate a un panel di 23 esperti, scelti tra specialisti di alimentazione e/o comportamento alimentare, neurobiologi, cardiologi, diabetologi e dietisti statunitensi di maggior rango.
Nove gli aspetti vagliati per ciascuna dieta: la qualità complessiva, la completezza e la sicurezza per tutti sul lungo periodo, le caratteristiche protettive per la salute cardiovascolare, le ricadute favorevoli sul diabete o sull’alto rischio di diabete di tipo 2, la capacità di combinare difesa della salute e sostenibilità, la facilità di adesione nel tempo; molto specifiche poi le ulteriori valutazioni, per individuare la miglior dieta per perdere peso e la migliore per perdere peso velocemente, salvaguardando sempre la salute; infine la migliore dieta commerciale, tra quelle che implicano l’adesione a pagamento a un programma strutturato, o l’acquisto di prodotti con un determinato marchio.
Va detto subito che questo lavoro certosino ribadisce, in un linguaggio accessibile e con ricchezza di suggerimenti pratici, ciò che la ricerca ha confermato da anni: la Dieta Mediterranea è stata giudicata la migliore per qualità complessiva, immediatamente seguita dalla DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e dall’approccio Flexitarian Diet che, su una base vegetariana, concede flessibilmente incursioni nel mondo degli alimenti di origine animale. Ma non sono solo queste le conclusioni degne di nota dell’analisi.
Dieta Mediterranea: i perché di un primato
La Dieta Mediterranea non primeggia soltanto come miglior dieta sotto il profilo complessivo. Conquista altri cinque primi posti, perché coniuga salute, sicurezza e sostenibilità, ha una valenza cardioprotettiva più che dimostrata, è l’alimentazione di scelta anche nell’alto rischio di diabete ed è (persino per la realtà USA) un modello a cui è facile adattarsi e aderire, grazie alla varietà delle proposte e al gusto. A sostegno dei molti primati, i 23 esperti si rifanno non solo all’esperienza personale con i pazienti, ma anche alla solidissima letteratura internazionale, condotta su popolazioni diverse e in contesti socioculturali variegati.
L’analisi statunitense considera anche il versante del costo. È vero che alcuni ingredienti del “mangiare mediterraneo” non sembrano a buon mercato, ammettono gli Autori, ma il risparmio si costruisce cucinando a casa, riducendo gli acquisti di carni e di piatti precotti, imparando ad approfittare delle offerte di frutta e verdura stagionali e utilizzando vegetali e legumi surgelati.
La Dieta Mediterranea è una scelta a cui è facile aderire, affermano gli esperti, anche per chi è celiaco, perché oggi la disponibilità di ingredienti senza glutine è ampia e facilmente reperibile; chi deve mantenere basso il tenore di sale è facilitato dalle raccomandazioni sul consumo di frutta e di verdure, queste ultime da condire con insaporenti diversi dal sale (aceto, limone, erbe aromatiche, spezie); infine, la Dieta Mediterranea può essere adattata alle necessità delle popolazioni che si affacciano sul bacino mediterraneo e che hanno tradizioni culinarie dettate da principi religiosi molto stringenti, utilizzando ingredienti della cucina kosher e di quella halal.
A proposito di DASH e di Flexitarian Diet
Non stupisce che la DASH, cioè il complesso di indicazioni alimentari promosso dal National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) statunitense per prevenire l’ipertensione, o contribuire a trattarla, segua immediatamente la Dieta Mediterranea nella classifica di miglior dieta globale.
Tenere sotto controllo l’ipertensione si può, consumando regolarmente alimenti che apportano potassio, calcio, proteine e fibre a nota valenza antipertensiva, quindi frutta e verdura, cereali integrali, proteine da carni magre e pesce e latticini a ridotto contenuto di grassi, infine incoraggiando una progressiva riduzione del sodio a 2,3 g/die, ma anche a 1,5 g/die.
Bilanciata e sicura sul lungo periodo, la DASH è molto meno limitante di quanto possa apparire: il sito segnala alcuni link di alto profilo, come guida per ricette a misura di equilibrio pressorio, tra cui quello allo stesso NHBLI (https://healthyeating.nhlbi.nih.gov) e alla Mayo Clinic, con ben 180 proposte (www.ma.yoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/dash-diet-recipes/rcs-20077146).
Come la Dieta Mediterranea, la DASH può essere adattata alle esigenze dei celiaci e di chi segue le prescrizioni kosher o halal. Vegetariani e vegani possono aderire senza problemi alla DASH, perché già dovrebbero conoscere di quali nutrienti rischiano la carenza e come porvi rimedio. Più della Dieta Mediterranea, invece, la DASH obbliga a qualche attenzione ulteriore quando si va al ristorante, soprattutto per il controllo della salatura dei piatti.
Terza, come già accennato, è stata giudicata la Flexitarian Diet, unione di due termini: flessibilità e vegetariano. Coniata ormai dieci anni fa, ha comunque una base vegetariana, ma ammette che, saltuariamente, si possa cedere alle carni rosse. Stilata dalla dietologa Dawn Jackson Blatner (estranea al gruppo di 23 esperti, al cui volume è però necessario fare riferimento per un’adesione al 100%), la Flexitarian sottolinea il ruolo preminente delle proteine diverse da quelle della carne (prime tra tutte quelle di legumi e uova) e ribadisce che la varietà delle proposte è fondamentale per un’alimentazione salutare. Come le due precedenti, infatti, è ritenuta favorevole al mantenimento della salute complessiva e dell’equilibrio glucidico. La facilità di adesione è, secondo gli esperti, soddisfacente anche per chi è costretto a mangiare spesso fuori casa e il costo è contenuto (chi cucina a casa trova ricette variate, ma semplici, che utilizzano prodotti di stagione e più convenienti).
Va detto infine che, delle tre diete sul podio, la Flexitarian è anche l’unica citata come un buon punto di partenza per perdere peso. Il programma alimentare di base, infatti, è tale da fornire circa 1.500 calorie al giorno (300 a colazione, 400 a pranzo, 500 a cena più due snack da 150), pur consentendo un aumento ragionevole degli apporti, di fronte a specifiche esigenze personali.
Similitudini da sottolineare
A essere promosse a pieni voti sono quindi tre proposte di modello alimentare saldamente poggiate sulla varietà dei consumi, pur attenendosi alla prevalenza di alimenti vegetali, alla scelta di cibi integrali e all’assunzione costante e adeguata di fibre. Ancora: riconducendo questi riconoscimenti di buonsenso alla realtà europea, vale la pena di ricordare che i concetti generali della Dieta Mediterranea oggi sono applicabili anche a varianti di buon successo, come la Nordic Diet (che tiene conto dei cibi coltivabili e reperibili nelle latitudini più a Nord), mentre la DASH completa l’offerta promuovendo il consumo consapevole di latticini a basso tenore di grassi, che forniscono calcio ad azione antipertensiva e insiste su una misura di salute complessiva come la riduzione dell’apporto di sale. Osservazioni simili emergono considerando la Flexitarian.
Tutte e tre hanno caratteristiche di buona sostenibilità e rispetto dell’ambiente che, come ben ribadito nel Documento appena pubblicato su Lancet (a cura della Commissione sulle diete salutari da sistemi alimentari sostenibili), sono parametri di cui non possiamo più fare a meno nella valutazione di qualunque approccio nutrizionale. Nel complesso, quindi, prende forza il concetto di nutrizione positiva, a sostituire quello di nutrizione restrittiva: la scelta prevalente di alimenti che uniscano gusto ed effetti favorevoli grazie al loro profilo in nutrienti, riducendo naturalmente l’apporto di cibi meno favorevoli, ma senza penalizzare l’appetibilità della tavola.
A proposito di alimentazione e cognitività
È la MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) a seguire di una sola incollatura la Flexitarian Diet. Con il quarto posto e una chiara dichiarazione d’intenti, la MIND focalizza l’attenzione nutrizionale sugli alimenti che, nella Dieta Mediterranea e nella DASH, stanno dimostrando di avere il miglior potenziale per salvaguardare la cognitività. La MIND è nota dal 2015, quando il gruppo di Martha Clare Morris pubblica, su Alzheimer & Dementia, i risultati positivi di uno studio finanziato dal National Institute of Aging, in cui dimostra che, tra le persone che più seguono i principi della MIND, il rischio di Alzheimer si riduce fno al 53%. Gli alimenti su cui punta la MIND sono i cereali integrali, le verdure fresche e cotte, i legumi a giorni alterni, un bicchiere di vino al giorno, frutta oleaginosa come snack e frutti di bosco due volte a settimana. Non manca l’indicazione a utilizzare quasi esclusivamente olio extravergine di oliva e a consumare pesce. Gli esperti non nascondono che il consumo regolare di frutti di bosco e di olio extravergine di oliva di qualità possono incidere sui costi complessivi ma, poiché la base della MIND poggia su Dieta Mediterranea e DASH, l’aggravio di spesa è limitato.
Il giudizio sulle diete per perdere peso
Una valutazione di indubbio interesse pratico riguarda le migliori diete per perdere peso. Il giudizio più lusinghiero, in questa classifica made in Usa, è raccolto dalla Weight Watchers® (WW), prima anche nella classifica delle migliori diete commerciali, nonostante i costi decisamente elevati (che però dipendono dal tipo di programma scelto). Lungi dal voler fare pubblicità a un metodo, gli esperti del panel statunitense sottolineano invece la preparazione del personale che segue gli aderenti a tali programmi alimentari e l’evoluzione che il metodo ha raggiunto nel tempo: oggi il database include oltre 255.000 alimenti e relative ricette, semplificando l’adesione individuale.
Il giudizio del panel di esperti non trascura i dati di letteratura: un lavoro del Baylor College of Medicine di Houston, pubblicato su JAMA nel 2013, aveva dimostrato come l’approccio guidato alla perdita ponderale ottenga comunque risultati migliori rispetto a un approccio libero, basato sulla sola distribuzione di materiale scritto ai partecipanti. Nel 2014, una revisione degli studi che hanno paragonato Weight Watchers, Atkins, South Beach e Dieta a Zona, pubblicata su Circulation, aveva stabilito che l’approccio WW era l’unico in grado di assicurare il mantenimento dei risultati ottenuti a distanza di oltre un anno.
Seconda dieta migliore per perdere peso viene giudicata la Volumetric, che suddivide gli alimenti in quattro categorie in base alla densità energetica, derivando da questa suddivisione anche la dimensione delle porzioni: il principio guida è la scelta di alimenti ricchi di acqua, come le zuppe in brodo, la frutta e la verdura, lo yogurt (a basso tenore di grassi) e la pasta (condita con verdure). Il costo della Volumetric è simile a quello delle tre diete che hanno conquistato il podio, proprio perché la scelta degli alimenti corretti non è così diversa. Anche la Volumetric è stata sottoposta al vaglio della ricerca clinica, che ha confermato le attese: la scelta prevalente di alimenti a densità energetica inferiore si associa sul lungo periodo a un BMI più equilibrato.
Come già accennato, a classificarsi terza in questa categoria è la Flexitarian: la prevalenza di alimenti vegetali e di cereali integrali soddisfa infatti il senso di sazietà, con un’assunzione calorica media inferiore rispetto a quella di chi privilegia la carne. Ricaduta virtuosa è anche una migliore composizione corporea, con riduzione della massa grassa a favore di quella magra.
Il ruolo dell'esercizio fisico
Avrebbe stupito non trovare, in ogni scheda, un riferimento all’attività fisica, indispensabile complemento di Dieta Mediterranea, DASH e Flexitarian, ma che il panel sostiene anche come sinergia alla protezione cognitiva della MIND e al mantenimento dei risultati di lungo termine per chi deve perdere peso.
Conclusioni
- Un panel di 23 esperti statunitensi di varie discipline che studiano l’alimentazione, il comportamento alimentare e le ricadute sulla salute, ha esaminato pragmaticamente 41 diete (e modelli alimentari), secondo nove parametri, tra cui quello di miglior dieta complessiva, miglior dieta per la protezione cardiovascolare e metabolica, sostenibilità, facilità di adesione.
- A prevalere su tutti i modelli alimentari è, ancora una volta, la Dieta Mediterranea, per le sue caratteristiche di varietà, equilibrio, sostenibilità e facilità di adesione, anche da parte di chi ha esigenze speciali, come i celiaci, o chi segue i precetti kosher e halal. Le ricadute positive sulla salute cardiovascolare e metabolica completano le motivazioni di questo primato.
- DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), disegnata dal National Heart, Lung and Blood Institute per prevenire l’ipertensione e tenerla sotto controllo nel lungo periodo, e Flexitarian Diet, in cui l’accento è posto ancora su cibi vegetali e integrali, ma che concede occasionali incursioni nella carne rossa, si aggiudicano rispettivamente il secondo e terzo posto.
- Denominatore comune dei tre modelli alimentari è l’assenza di indicazioni punitive o restrittive, in linea con quella che viene oggi definita “Nutrizione positiva”: cioè l’opportunità di soddisfare il gusto e la sazietà, senza perdere di vista la salute. Adottare gradatamente uno stile alimentare ricco di alimenti ad alto contenuto di nutrienti benefici e sazianti, infatti, riduce senza difficoltà l’apporto di alimenti ad alta densità energetica e a bassa densità nutrizionale.
- Il gruppo di esperti non trascura il versante fondamentale della salvaguardia della cognitività, assegnando infatti il quarto posto, come miglior dieta complessiva, alla MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) che, traendo spunto da Dieta Mediterranea e DASH, promuove l’apporto degli alimenti con una dimostrata e specifica valenza protettiva della cognitività.
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