C'è un'importante revisione in corso sul rapporto tra consumo di uova e salute, a iniziare da quella cardiovascolare e metabolica, che supera la visione, piuttosto semplicistica, della responsabilità diretta del colesterolo assunto con le uova sulla dislipidemia.
La focalizzazione sul contenuto in colesterolo ha per anni messo in secondo piano i non pochi vantaggi nutrizionali dell'uovo, dalle proteine ad alto valore biologico (cioè ottimamente assorbite), alle vitamine, ai minerali e ai grassi diversi dal colesterolo. Da questa rilettura emerge un quadro complessivamnete rassicurante, per un consumo fino a 3-4 uova nell'arco della settimana.
Che cos'è cambiato in quattro decenni
Risalgono al 1971 i dati preliminari del Framingham Study, probabilmente il primo studio di popolazione che abbia fornito dati sulla relazione tra i vari fattori di rischio e le malattie cardiovascolari. A quella data, stile di vita e salute della popolazione di Framingham, cittadina del Massachusetts, erano sotto monitoraggio da 14 anni. Da quei primi dati emergeva con chiarezza il rapporto innegabile tra livelli elevati di colesterolemia e aumento del rischio cardiovascolare.
La prima conseguenza (che allora sembrava ovvia) fu la raccomandazione di limitare l'assunzione di colesterolo alimentare, penalizzando tra l'altro il consumo di uova. All'epoca, le uova fornivano in media 300 mg di colesterolo per ogni uovo, ridotti oggi a circa 200 mg grazie alle modalità di allevamento.
Già nel 1982, però, un'analisi successiva del Framingham era in grado di escludere l'associazione diretta tra consumo di uova e ipercolesterolemia e, quindi, tra consumo di uova e aumento del rischio cardiovascolare. Nei decenni successivi la ricerca non si è fermata, approfondendo non solo il rapporto tra apporto di colesterolo (e grassi saturi) con gli alimenti e lipidemia ma anche, in parallelo, la correlazione tra dislipidemia e rischio di diabete tipo 2.
Tutto il buono di tuorlo e albume
Un uovo, com'è noto, non contiene soltanto grassi saturi e colesterolo. I nutrienti fondamentali di questo alimento così comune e di basso costo sono davvero molti: proteine di alta digeribilità e biodisponibilità, vale a dire ottimamente assimilabili dall'organismo, in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali, non sintetizzati dall'organismo (che li deve quindi assumere con gli alimenti). Tra gli aminoacidi, da segnalare la presenza di arginina che, insieme alle vitamine del gruppo B e ai folati, ha dimostrato un effetto protettivo diretto sulla salute cardiovascolare.
Da non trascurare, infine, le molte dimostrazioni di un'associazione tra l'effetto saziante delle uova, attribuibile proprio al contenuto proteico e un miglior controllo del peso.
Il panel di minerali e vitamine, 18 in totale, è ricco e variegato. Tra i minerali si devono citare fosforo e potassio, zolfo, cloro, sodio, oltre a calcio, magnesio, ferro; infine zinco, iodio e selenio. Tra le vitamine idrosolubili (che la cottura riduce solo parzialmente), spiccano quelle del gruppo B (B2, B6, B12), la niacina, i folati, mentre tra le liposolubili le più rappresentate sono la vitamina D e la vitamina E.
Non solo: il tuorlo contiene anche luteina (fino a 216 mcg/tuorlo) e zeaxantina (fino a 185 mcg/ tuorlo), carotenoidi noti per le proprietà protettive nei confronti della salute oculare, il cui assorbimento è tra l'altro facilitato dalla compresenza, nel tuorlo d'uovo, della quota di grassi.
Sotto il profilo lipidico, le uova forniscono, oltre al colesterolo, anche acidi grassi insaturi: il monoinsaturo acido oleico e i polinsaturi acido linoleico, acido arachidonico, acido alfa-linolenico. Con le uova si assumono infatti fosfolipidi, sfingomielina e fosfatidilcolina soprattutto. La sfingomielina è un componente della sostanza bianca cerebrale ed è indispensabile per formare e mantenere la mielina, il rivestimento delle fibre nervose che consente la trasmissione degli impulsi.
La fosfatidilcolina o lecitina è un costituente strutturale e funzionale (coinvolto nelle attività enzimatiche) delle membrane cellulari; inoltre, una volta raggiunta la colecisti, la lecitina stimola la secrezione della bile, riducendo il rischio di calcolosi biliare.
È per questo stesso motivo, però, che chi già soffre di calcolosi biliare deve limitare (o escludere) il consumo di uova: la mobilizzazione della bile in colecisti, infatti, scatenerebbe una colica.
Grazie al contenuto elevato di fosfatidilcolina, l'uovo è una delle fonti principali di colina, fondamentale per lo sviluppo delle strutture cerebrali e per la neurotrasmissione, oltre che per la sintesi di fosfolipidi, vale a dire per le membrane cellulari. Da citare infine i componenti presenti nell'albume, che proteggono l'integrità del microcosmo "uovo" (la cui funzione fondamentale è permettere lo sviluppo di un organismo completo, il pulcino), grazie ad attività immunomodulanti, antimicrobiche, antiossidanti.
Tuorlo, albume e tessuto muscolare
La diffidenza nei confronti del tuorlo, per la presenza di colesterolo, ha portato sugli scaffali prodotti a base di solo albume, che contiene quasi esclusivamente proteine e minerali.
Un lavoro, pubblicato nel dicembre 2017 sull'American Journal of Clinical Nutrition e commentato da Stuart Phillips, kinesiologo della McMaster University di Hamilton (Ontario, Canada), analizza invece un aspetto centrale dell'apporto di uova intere: la capacità di stimolare la formazione di tessuto muscolare.
La ricerca, condotta nello stesso dipartimento, dimostra che l'uovo intero, assunto dopo una sessione di esercizi fisici di resistenza, stimola la sintesi di nuovo tessuto muscolare più di un prodotto a base di soli albumi, anche se allestito per fornire la stessa qualità e quantità di proteine dell'alimento completo.
Il dato confermerebbe una volta di più che, nella loro interezza, gli alimenti esercitano effetti molto più complessi rispetto alla mera somma dei loro componenti; infatti Phillips sottolinea la necessità di arricchire questo filone della ricerca nutrizionale. Dal punto di vista del kinesiologo, infine, Phillips non ha dubbi e conclude che, sotto il profilo muscolare, sembra proprio che le uova abbiano da offrire molto di più, rispetto a quanto ritenuto sinora. Le uova sono una fonte proteica a basso costo e densa di altri nutrienti: per questo meritano più attenzione, considerando l'aumento vertiginoso della richiesta alimentare mondiale.
Uova, colesterolo, assorbimento e salute
L'evoluzione dei metodi di allevamento, come è stato accennato, consente oggi la disponibilità di uova con un contenuto medio di colesterolo attorno ai 200 mg: una netta riduzione rispetto ai 300 mg del passato. Oggi però sappiamo che questa diminuzione, comunque benvenuta, non è determinante per la modulazione della colesterolemia perché, nella popolazione generale, il colesterolo assunto con gli alimenti contribuisce in genere in misura ridotta ai suoi livelli nel sangue.
I determinanti della colesterolemia sono infatti altri: la sensibilità di questo parametro agli effetti del colesterolo alimentare, in ogni caso, è individuale e geneticamente determinata. Una metanalisi di 27 studi ha infatti dimostrato che il consumo di uova (da 1 a 5 al giorno) aumenta, nella popolazione generale, colesterolemia totale, LDL e HDL. Attenzione però: probabilmente questo aumento non ha ricadute significative sul rischio cardiovascolare e metabolico, perché il rapporto tra LDL (aterogene) e HDL ("spazzine") e quello tra colesterolemia totale e HDL non cambiano. Non solo. Le LDL originate dal consumo di uova hanno anche un diametro maggiore, sono meno ossidabili e penetrano meno facilmente nell'endotelio vascolare: il loro impatto negativo sulle arterie è quindi ridotto.
Infine: le uova stesse apportano sostanze che limitano l'assorbimento del colesterolo alimentare. Secondo uno studio condotto su uomini e donne sani, il consumo di 3 uova alla settimana si assocerebbe anche a una migliore funzione "spazzina" delle HDL. Nello stesso studio, l'unica eccezione emerge nel sottogruppo di soggetti in cui l'ipersensibilità al colesterolo alimentare (i cosiddetti "assorbitori", che sono il 15-25% della popolazione generale) è associata a un forte consumo di uova: in questi casi il rapporto tra colesterolo LDL e HDL e tra colesterolo totale e HDL risultava aumentato e probabilmente, con esso, anche il rischio cardiovascolare.
Quante uova consumare nell'arco della settimana
Che cosa succede se dagli effetti delle uova sui fattori di rischio (come la colesterolemia) ci spostiamo alla correlazione diretta tra il consumo di questi alimenti e gli effetti di salute (malattie cardiovascolari, per esempio)? Esiste una soglia di consumo, oltre la quale le uova possono esercitare effetti negativi sulla salute?
Dati britannici, ottenuti monitorando regolarmente due gruppi di uomini, il primo tra i 45 e i 59 anni e il secondo tra i 19 e i 64 anni, hanno dimostrato che il consumo di 3 uova alla settimana, da parte di soggetti complessivamente sani, non aumenta nell'arco di oltre 20 anni il rischio di mortalità totale (per tutte le cause), oppure cardiovascolare, o metabolica. Un aumento del rischio, invece, si è messo in luce negli uomini che presentano insulino-resistenza, o che sono già diabetici: ma, a questo proposito, gli Autori suggeriscono un'analisi più approfondita del dato, che consideri anche altri aspetti dello stile alimentare e di vita. Questi dati emergono anche, sostanzialmente, da tutte le rassegne sistematiche della letteratura pubblicate.
La più recente risale al settembre 2017 e ha esaminato dieci anni di ricerche osservazionali e di intervento sul rapporto tra consumo di uova e salute cardiovascolare e metabolica, confermando appieno i dati ricordati. Ne scaturisce un dato che si discosta dai precedenti: il consumo di uova (fino a 7 a settimana) non sembrerebbe infatti porre alcun significativo problema di salute. Non si osserverebbero rischi neppure tra i soggetti diabetici, purché con malattia ben controllata e abitudini alimentari corrette, sostenute da uno stile di vita complessivamente sano.
Uova, carne, TMAO e rischio ateromi
Come è già stato accennato, le uova sono ottime fonti di colina (nutriente indispensabile per il sistema nervoso e per le membrane cellulari). Secondo ricerche recenti, però, potrebbe essere un eccessivo apporto di colina (e non di colesterolo), a condizionare l'aumento del rischio cardiovascolare.
L'ipotesi è successiva alla dimostrazione di un aumento delle placche (ateromi) carotidei, in consumatori di oltre 3 uova alla settimana: come è stato detto in precedenza, infatti, in questi soggetti le variazioni della colesterolemia non modificano sostanzialmente il rischio. Il meccanismo, piuttosto complesso, coinvolgerebbe anche il microbiota intestinale. Vediamolo in dettaglio: il metabolismo della colina, da parte di ceppi batterici specifici potenzialmente presenti nel microbiota intestinale porta, tra gli altri derivati, alla formazione di trimetilamina (TMA); nel fegato la TMA è poi ossidata a trimetilamina ossido, cioè TMAO. Secondo una metanalisi recente, se i livelli di TMAO nel sangue sono elevati, il rischio cardiovascolare può aumentare fino al 60%, in modo del tutto indipendente dai fattori di rischio tradizionali. La ricerca nutrizionale interpreta questi dati con ovvia cautela: per ora, il quadro è preliminare, di incerta trasferibilità al quotidiano. L'indicazione più valida resta la moderazione nei consumi, che tiene comunque sotto controllo i livelli di TMAO nel sangue e che, con ogni probabilità, seleziona un microbiota meno efficiente nei processi di conversione da colina a TMAO.
L'invito a seguire le indicazioni delle linee guida per quanto riguarda i consumi moderati, tali da tenere sotto controllo TMA e TMAO, si estende anche alla carne (soprattutto rossa), perché è ricca non solo di colina, ma anche di carnitina, che segue la stessa via metabolica.
Che cosa dicono le linee guida
L'Europa è il primo continente per consumo di uova, con 3,5 uova/settimana in media per persona, rispetto alle 2,5 uova/settimana per persona consumate nel resto del mondo.
La nazione più affezionata a questo alimento è la Danimarca, con un consumo medio pro capite di 4,6 uova ogni 7 giorni, mentre i consumi italiani sono esattamente nella media europea, pari a 3,5 per persona per settimana. Nel bacino mediterraneo, il consumo medio oscilla tra le 2,6 uova settimanali a persona della Grecia e le 4 della Spagna.
Dopo le dimostrazioni della sostanziale neutralità dell'apporto di uova sull'andamento della colesterolemia e sul rischio cardiovascolare nella popolazione generale sana, le linee guida nutrizionali dei diversi Paesi, piuttosto restrittive fino ai primi anni Duemila, hanno oggi un atteggiamento meno rigoroso nei confronti del consumo di questo alimento.
Nel 2015, la British Heart Foundation dichiarava: "L'affermazione che le uova siano lesive per la salute cardiovascolare è un falso mito. Le uova, invece, devono fare parte di un'alimentazione equilibrata, a dispetto della loro cattiva reputazione, ormai superata, dovuta al contenuto in colesterolo". La Danish Heart Association afferma che "le uova sono ricche di proteine e vitamine e devono far parte di un'alimentazione variata e complessivamente corretta", pur ricordando che il tuorlo è ricco di grassi e colesterolo. Australiani e Statunitensi si sono già allineati a questa indicazione di buon senso.
La Tabella 1 confronta alcune indicazioni nutrizionali recenti, relative al consumo di uova e apporto di colesterolo.
Le raccomandazioni sono più dettagliate, ma non particolarmente restrittive (Tabella 2), anche per chi ha già ricevuto una diagnosi di malattia cardiovascolare.
Conclusioni
- Le uova sono alimenti completi, ricchi di proteine di alto valore biologico, vitamine, minerali e grassi diversi dal colesterolo. Il contenuto di colesterolo attuale è diminuito negli ultimi decenni da 300 mg a 200 mg in media, grazie ai migliori criteri di allevamento.
- Nella popolazione generale sana, il colesterolo assunto con le uova (fino a 7 per settimana per persona) non modifica in modo sostanziale i parametri lipidemici di rischio cardiovascolare. Va prestata invece attenzione al sottogruppo di soggetti ipersensibili al colesterolo (15-25% della popolazione generale).
- Il consumo di uova, nell'ambito di un'alimentazione variata e corretta, affiancata a uno stile di vita complessivamentesano, non sembre influire sul rischio cardiovascolare e metabolico.
- Le linee guida nutrizionali, nelle raccomandazioni relative al consumo di uova, non sono univoche nel mondo. Tutte sottolineano il ruolo delle uova nel contesto alimentare complessivo e senza perdere di vista i metodi di cottura, che condizionano l'effetto di qualunque alimento sulla salute cardiovascolare e metabolica.
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