L’attività fisica, secondo quanto dimostrato da una grande quantità di studi scientifici, rappresenta una componente importante nel mantenimento del peso corporeo a lungo termine. Adeguati livelli di attività fisica devono quindi costituire un fattore rilevante e irrinunciabile all’interno di uno stile di vita sano e mirato alla prevenzione di sovrappeso, obesità e patologie correlate.
Sebbene evidenze scientifiche dimostrino che 30 minuti al giorno di attività moderata possano migliorare in generale le condizioni di salute, è probabile che la quantità di esercizio fisico necessaria a tenere sotto controllo il peso corporeo debba essere di maggior durata.
Un numero crescente di studi, ad esempio, sostiene che la quantità di esercizio fisico giornaliera in grado di ottimizzare la perdita di peso e prevenirne un ulteriore accumulo debba essere almeno di 60 minuti al giorno.
D’altra parte, oltre all’efficacia sul controllo del peso, l’attività fisica sembra produrre altresì effetti benefici sulla salute indipendenti dalla perdita di peso. Questo ne conferma l’utilità suggerendo un suo possibile ruolo nel contrastare l’influenza negativa del sovrappeso sulle condizioni di salute.
· adulti in sovrappeso (BMI ≥ 25) 65%
· adulti obesi (BMI ≥ 30) 30%
Ruolo dell’attività fisica nella perdita di peso
Il punto chiave per il controllo del peso corporeo è rappresentato dal bilancio energetico. In teoria, l’equilibrio tra spesa e introito energetico, garantendo il mantenimento del peso forma, dovrebbe essere la condizione ideale da raggiungere per prevenire un accumulo di peso iniziale o successivo ad un calo ponderale.
Tuttavia, nel caso in cui si renda necessario un trattamento per perdere peso, l’equilibrio energetico deve essere sbilanciato a favore di un deficit di energia. L’attività fisica può agire in questo senso incrementando la spesa energetica totale e promuovendo così la perdita di peso.
Diversi studi di intervento, tipicamente della durata di 6 mesi, hanno esaminato gli effetti dell’esercizio fisico da solo o in combinazione con diete ipocaloriche sulla perdita di peso.
Secondo questi studi la dieta avrebbe un impatto maggiore sui cambiamenti di peso rispetto all’esercizio fisico, ma l’effetto più rilevante sarebbe rappresentato dalla combinazione di dieta e attività fisica (1).
Vi sono altresì numerosi studi secondo i quali l’esercizio fisico sarebbe efficace quanto la dieta per promuovere una perdita di peso iniziale. Ad esempio, Ross e colleghi (2) hanno comparato gli effetti di un deficit di 700 calorie prodotto attraverso una restrizione dietetica o un aumento di attività. La ricerca ha mostrato una perdita di peso paragonabile con entrambi i metodi, tuttavia, per consumare 700 calorie in un giorno, un uomo di 90 chili dovrebbe camminare ad andatura sostenuta per quasi due ore, un carico di attività eccessivo per molti individui obesi o in sovrappeso fuori esercizio. Risulta chiaro il motivo per cui spesso, negli interventi clinici, si ottiene una maggior perdita di peso iniziale attraverso una restrizione calorica piuttosto che aumentando la spesa energetica.
L’efficacia dell’attività fisica è più evidente se l’allenamento continua anche dopo la perdita iniziale di peso come parte del trattamento. Alcuni studi hanno dimostrato l’efficacia dell’esercizio fisico da solo sulla perdita di peso nel caso in cui la durata del trattamento fosse di almeno 12 mesi (3,4).
Secondo le osservazioni di McGuire e colleghi (7), individui che avevano ridotto i livelli di attività fisica nel tempo libero, hanno riacquisito peso nell’arco di un anno. Perciò, perché l’esercizio fisico abbia effetto a lungo termine, è necessario realizzare programmi che facilitino il mantenimento di uno stile di vita attivo a lungo termine negli individui che sono o sono stati in sovrappeso.
Ruolo dell’attività fisica nella prevenzione dell’aumento di peso
A causa della sua influenza sul bilancio energetico, l’attività fisica può contribuire alla prevenzione dell’accumulo di peso, giocando un ruolo importante nella battaglia all’epidemia di obesità e sovrappeso.
DiPietro e colleghi (8) hanno evidenziato che un modesto incremento di attività fisica, che più probabilmente va inteso come una pratica costante di esercizio, previene l’aumento di peso in un periodo di 4 anni negli adulti. Anche lo studio di Sherwood e colleghi (9) ha confermato il contributo dell’attività fisica nella prevenzione dell’aumento di peso.
Sebbene diversi studi in corso stiano indagando la quantità di attività fisica utile a prevenire l’aumento di peso, si può ragionevolmente affermare, in base ai dati disponibili, che 150 minuti di esercizio fisico alla settimana rappresentano un buon inizio, essendo il livello minimo raccomandato di attività per migliorare lo stato di salute. I livelli di esercizio devono tuttavia essere incrementati per prevenire l’aumento di peso.
Benefici per la salute indipendenti dalla riduzione di peso
È importante sottolineare che una regolare attività fisica permette agli adulti obesi o in sovrappeso di ottenere importanti benefici per la salute indipendentemente dalla perdita di peso. Un elemento di estrema importanza è rappresentato dalla funzionalità cardiorespiratoria. Diversi studi, infatti, ne hanno confermato il ruolo come fattore di rischio cardiovascolare e di mortalità in adulti normopeso, in sovrappeso e obesi. Anche per le donne sono stati riportati simili evidenze: la funzionalità cardiorespiratoria sembra in molti casi un fattore di rischio di mortalità più incisivo del BMI (10). Questi studi rappresentano un ulteriore punto a favore dell’importanza di una regolare attività fisica negli adulti obesi e in sovrappeso.
Livelli di attività fisica per ottimizzare il controllo del peso
I livelli di attività fisica considerati idonei per ottenere un miglioramento dello stato di salute equivalgono a 150 minuti alla settimana di attività di livello intenso-moderato. Tuttavia potrebbe essere necessario incrementarne la quota per ottenere risultati a lungo termine.
Studio |
Livelli di attività fisica |
Risultati |
Jakicic e colleghi (5,11) |
200/300 minuti in più di attività fisica a settimana |
Miglioramento perdita di peso a lungo termine |
Schoeller e colleghi (12) |
65 minuti al giorno di attività moderata - intensa |
Miglior mantenimento della perdita di peso |
Klem ML e colleghi, Jeffrey RW e colleghi(6,13) |
Attività fisica corrispondente ad un consumo ≥ 2000 calorie a settimana |
Miglioramento perdita di peso a lungo termine |
Blair e colleghi (14) |
30 minuti al giorno di attività intensa - moderata |
Nonostante i benefici per la salute, 30 minuti al giorno potrebbero non essere sufficienti per prevenire un aumento di peso in alcune persone che necessitano di più esercizio e restrizioni caloriche |
In conclusione, da una valutazione degli studi presentati, risulta ragionevole incoraggiare a superare i 150 minuti di attività fisica settimanale, consigliati come livello minimo per mantenersi in buona salute, al fine di ottenere risultati duraturi nel mantenimento del peso corporeo.
Bibliografia1. Hagan RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. The effects of aerobic conditioning and/or calorie restriction in overweight men and women. Med Sci Sports Exerc 1986; 18:87-94.
2. Ross R, Dagnone D, Jones PJH, Smith H, Paddags A, Hudson R, Janssen I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. Ann Intern Med 2000; 133:92-103.
3. Wood PD, Stephanick ML, Dreon DM et al. Changes in plasma lipids and lipoproteins in overweight men during weight loss through dieting as compared with exercise. N Engl J Med 1988;319:1173-9.
4. Donnelly JE, Hill JO, Jacobsen DJ et al. Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women. Arch Int Med 2003;163:1343-50.
5. Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women. A randomized trial. JAMA 2003;290:1323-30.
6. Klem ML, Wing RR, McGuire Mt, Seagle HM, Hill JO. A descriptive study of individuals successful at long-term mainteinance of substantial weight loss. Am J Clin Nutr 1997;66:239-46.
7. McGuire MT, Wing RR, Klem ML, Lang W, Hill JO. What predicts weight regain in a group of successful weight loss? J Consult Clin Psychol 1999;67:177-85.
8. DiPietro L, Kohl HW, Barlow CE, Blair SN. Improvements in cardio-respiratory fitness attenuate age-related weight gain in healthy men and women: the Aerobics Center Longitudinal Study. Int J Obes 1998;22:55-62.
9. Sherwood NE, Jeffery RW, French SA, Hannan PJ, Murray DM. Predictors of weight gain in the Pound of Prevention study. Int J Obes 2000;24:395-403.
10. Wei M, Kampert J, Barlow CE et al. Relationship between low cardio-respiratory fitness and mortality in normal-weight, overweight and obese men. JAMA 1999;282:1547-53.
11. Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women: a randomized trial. JAMA 1999;282:1554-60.
12. Schoeller DA, Shay K, Kushner RF. How much physical activity is needed to minimize weight gain in previously obese women. Am J Clin Nutr 1997;66:551-6.
13. Jeffrey RW, Wing RR, Sherwood NE, Tate DF. Physical activity and weight loss: does prescribing higher physical activity goals improve outcome? Am J Clin Nutr 2003;78:684-9.Blair SN, LaMonte Mj, Nichaman MZ. The evolution of physical activity recommendations : how much is enough? Am J Clin Nutr 2004;79(suppl):913S-20S.